ありのままに生きるための自己肯定感講座　～その7　落ち込みから持ち直す、不思議な言葉～

自分を肯定するコトバを投げかけよう

• 注意されたり指摘されただけで、落ち込んでしまう。
• 誰かに認めてほしい、そのために頑張る。
• 自分の人生を諦めている。
• いつもネガティブなことを考えている。

自己肯定感が低いと、誰かに認めてもらうために頑張る、暴力・ハラスメントを使って「認められた」と錯覚する、などの行動につながります。

その行動の結果、さらに「嫌われたらどうしよう」「失敗してしまった、もう認めてもらえない」とどんどんマイナス思考に。

マイナス思考をしていると気分もネガティブになってしまい、現実的な解決方法が見えず取り留めもなく考えてしまいます。

プラスの思考ができれば気分も変わり、目の前の現実的な課題を見つけ解決できるというのに・・・。

そんなネガティブの連鎖を断ち切るためには、「自分がネガティブになっている」と気づくことが必要。

気づくことができれば、トラブルが起きても目の前の課題の解決に立ち向かうことができます。

このために必要なのが、マインドフルネスな状態。

実践のタイミングは、マインドフルネスな状態を持続させたいとき

いつでもいい！

 
宣言をするタイミングは、朝起きたとき、寝る前・・・いつでも問題ありません。

しかし一番有効なのは、ネガティブに気づいたとき。

感情に気づくことができると、「感情を感じている自分」と「それを見ている自分」とをわけられる、マインドフルネスな状態になることができます。

このタイミングで自己肯定をすることで、気づけている状態な自分をキープします。

そして、これを繰り返すことで、次第にネガティブになったら「気づいている自分」に戻り、自然とネガティブにとらわれる時間も減っていきます。

また、ネガティブになりやすいタイミングを自分でリストアップしておくのも有効です。

こういう時はネガティブになりやすい、と事前にわかっておけば、マインドフルネスな状態になったときに、対処できることもあります。

さらに、少し挑戦してみたタイイミングでもよいかもしれません。

今まで失敗した経験があっても、今ならできそう、というタイミングで挑戦してみると、対策もできるので自己肯定感を高めるタイミングになりえます。

こんなときにネガティブ思考になりやすい！

• 頼みを断れなかった。
  はっきり言えなかった。
  また「嫌われるのがイヤ」が発動した・・・
• 人の顔色を気にした。
  人目を意識した。
  「あの人の機嫌が悪いのは自分のせい・・・？」と思った。
• 誰かに承認してもらいたい・・・。
  「役に立った」と思ってほしくてお節介をしてしまった。
  認めてほしいがために頑張った。
• 褒められても「喜んじゃダメだ」と思った。
  常に腰の低い姿勢を保っている。

ネガティブなとき、たとえばため息が出てしまったとき、目を伏せてしまったとき。

そんなとき、自分で「ネガティブになっている」と気づけたら、その時にも唱えてみましょう。

ほかにも自分がネガティブになっている、なりやすい、と感じているシーンがあれば、そのときにマインドフルネスな状態を思い出せるよう、事前にイメージしておくのもよいでしょう。

感情分析のコツ

自分の感情に気が付けたら、さらにその感情を追ってみましょう。

「悲しい」→「悔しい」→「怒っている」など、変化があるはずです。

さらに客観視するために、「○○は今悲しんでいる」と主語を三人称にしたり、「○○は悔しがった」と過去形にしたりすると、より客観性・事実性が強まります。

このことで、マインドフルネスな状態が持続させることができます。

冷静になりたいときには

落ち着きたいとき、マインドフルネスな状態になりたいときは、額に触れる・呼吸を意識する、といったことも有効です。

額や呼吸に意識を集中する、ということで、感情から意識を一時的に引き離します。