リス太と学ぶ認知行動療法　～不安階層表を作ってみよう！～

さて、今日も認知行動療法についてやっていこう！

前回は、僕が不安を感じている「上司」に対する回避行動を書き出してみたところまでだったよね。

今日は、不安はひとまず横に置いて、少し不安を克服できたらやれそうな「別の行動」を探してみよう！

回避行動に代わる行動を考えるんだね

避けないで、積極的に立ち向かっていく「別の行動」を考えるんだ！
自分のできる範囲で「別の行動」を起こすことで、不安が変化することを実感してみよう！

うーん、そう言われても、中々不安を克服出来たらどうなるか、なんて考えられないよ～！

そんな時は、違う人になったつもりで考えてみよう！

違う人？

その通り！例えば、友達や家族、恋人、尊敬する人だったら、どんな「行動」を取るかな？
あるいは、「もう一人の自分」をイメージする、なんて方法もあるよ！

ムムム、じゃあ、もしも僕じゃなくてリス太くんだったら・・・うん！これならなんとかなりそう！

回避行動	用があっても上司の部屋に出向かずに、極力メールでやり取りするようにしている。
別の行動	1日1回は上司の部屋に出向いて仕事の経過報告をする。

回避行動	上司と直接コミュニケーションをとらなくて済むように、彼の部下に伝言を頼むようにしている。
別の行動	用件は、間に人を入れずに直接、上司に伝える

回避行動	上司を見かけても、気づかないフリをして挨拶をしない
別の行動	朝、上司に挨拶をする

回避行動	上司と話していても、目を見ないようにする
別の行動	上司と話すときに、目を合わせる

回避行動	会議中、上司の意見を尋ねない
別の行動	上司も出席する会議では、最後に上司に意見を必ず求める

できたよ！

うんうん。いい感じだね。
そしたら次は、不安階層表を作ってみよう！

不安階層表？

そう！別の行動を、不安を感じる順番に並べなおすんだ！
今出してくれた別の行動に対して感じる不安を100点満点で点数付けして、点数の高い順に並べてみて！

１
回避行動	用があっても上司の部屋に出向かずに、極力メールでやり取りするようにしている。
別の行動	1日1回は上司の部屋に出向いて仕事の経過報告をする。
	別の行動に対する不安点数	90点

2
回避行動	上司と直接コミュニケーションをとらなくて済むように、彼の部下に伝言を頼むようにしている
別の行動	用件は、間に人を入れずに直接、上司に伝える
	別の行動に対する不安点数	70点

5
回避行動	会議中、上司の意見を尋ねない
別の行動	上司も出席する会議では、最後に上司に意見を必ず求める
	別の行動に対する不安点数	10点