ブログ 認知行動療法

リス太と学ぶ認知行動療法　～不安階層表を作ってみよう！～

前回までの「リス太と学ぶ認知行動療法」はこちらから

さて、今日も認知行動療法についてやっていこう！
前回は、僕が不安を感じている「上司」に対する回避行動を書き出してみたところまでだったよね。
今日は、不安はひとまず横に置いて、少し不安を克服できたらやれそうな「別の行動」を探してみよう！
回避行動に代わる行動を考えるんだね
避けないで、積極的に立ち向かっていく「別の行動」を考えるんだ！
自分のできる範囲で「別の行動」を起こすことで、不安が変化することを実感してみよう！
うーん、そう言われても、中々不安を克服出来たらどうなるか、なんて考えられないよ～！
そんな時は、違う人になったつもりで考えてみよう！
違う人？
その通り！ 例えば、友達や家族、恋人、尊敬する人だったら、どんな「行動」を取るかな？
あるいは、「もう一人の自分」をイメージする、なんて方法もあるよ！
ムムム、じゃあ、もしも僕じゃなくてリス太くんだったら・・・うん！これならなんとかなりそう！

 

回避行動 用があっても上司の部屋に出向かずに、極力メールでやり取りするようにしている。
別の行動 1日1回は上司の部屋に出向いて仕事の経過報告をする。
回避行動 上司と直接コミュニケーションをとらなくて済むように、彼の部下に伝言を頼むようにしている。
別の行動 用件は、間に人を入れずに直接、上司に伝える
回避行動 上司を見かけても、気づかないフリをして挨拶をしない
別の行動 朝、上司に挨拶をする
回避行動 上司と話していても、目を見ないようにする
別の行動 上司と話すときに、目を合わせる
回避行動 会議中、上司の意見を尋ねない
別の行動 上司も出席する会議では、最後に上司に意見を必ず求める
できたよ！
うんうん。いい感じだね。
そしたら次は、不安階層表を作ってみよう！
不安階層表？
そう！ 別の行動を、不安を感じる順番に並べなおすんだ！
今出してくれた別の行動に対して感じる不安を100点満点で点数付けして、点数の高い順に並べてみて！

 

１
回避行動 用があっても上司の部屋に出向かずに、極力メールでやり取りするようにしている。
別の行動 1日1回は上司の部屋に出向いて仕事の経過報告をする。
別の行動に対する不安点数 90点
2
回避行動 上司と直接コミュニケーションをとらなくて済むように、彼の部下に伝言を頼むようにしている
別の行動 用件は、間に人を入れずに直接、上司に伝える
別の行動に対する不安点数 70点
１
回避行動 上司を見かけても、気づかないフリをして挨拶をしない
別の行動 朝、上司に挨拶をする
別の行動に対する不安点数 50点
4
回避行動 上司と話していても、目を見ないようにする
別の行動 上司と話すときに、目を合わせる
別の行動に対する不安点数 40点
5
回避行動 会議中、上司の意見を尋ねない
別の行動 上司も出席する会議では、最後に上司に意見を必ず求める
別の行動に対する不安点数 10点
なんとかできたー！！
なるほど。この中でK君にとって一番ハードルが低いのは、上司に意見を求めることなんだね？
うん。二人きりってわけではないし、自然な流れでできるから、これならなんとかなりそうかなって
OK！ じゃあ、また5日間のトレーニングだ！
えっ？ でも、会議は毎日あるわけでもないし、いきなりはさすがにちょっと・・・
大丈夫！ まずここでやるのは「イメージトレーニング」だから！
イメージトレーニング？
そう！ 今回は実際にやるんじゃなくて、自分が「別の行動」をしているところを想像してみるんだ！
それじゃあ、今回だったら、「上司に意見を求める」ところを想像してみればいいのかな？
そうそう！明日から5日間、イメージトレーニングをやってみよう！

 

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