不眠症3 ～よく眠るために～
睡眠障害や、眠れない・起きられないといった睡眠のトラブルがあったら読んでみてね。
よりよい睡眠、熟睡感のためにチェックだね！
よく眠るために大事なこと
睡眠衛生と睡眠パターン
まずは、睡眠衛生と呼ばれる、寝室環境、睡眠習慣、嗜好品をチェックしよう。
・寝室環境（騒音、日当たり、寝るときの明るさ、テレビやラジオ）
・睡眠習慣（床に入る時刻、床から出る時刻、実際に眠りに入る時刻、実際に起きる時刻、寝るときに習慣的にすること、昼寝）
・嗜好品（飲酒、喫煙、コーヒーなどのカフェイン類）
カフェインやニコチン、飲酒は熟睡感を妨げるんだったね。
そうだね。飲酒は一時的に入眠を誘導するけど、入眠後に熟睡感が得られなかったり、途中で目を覚ましてしまったりということが起きるんだ。
ふむふむ。
寝室環境っていうのも、眠りやすい環境ということで大切だね。
寝室環境っていうのも、眠りやすい環境ということで大切だね。
うん、暑すぎたり寒すぎたり、湿度の問題や明るさの問題、周囲の音なども睡眠に関わってくるよ。
基本的には非常灯くらいの明るさで、静かなほうが熟睡できそうだね。
そうだね！ よく眠れる環境に調整してみよう。
あと、眠る以外の目的でベッドにいないこと。寝るときのスマホは習慣になってないかな？
あと、眠る以外の目的でベッドにいないこと。寝るときのスマホは習慣になってないかな？
ネットはよく見ちゃうなー。でもベッドでのスマホ、テレビ、読書などはよくないんだね。控えるようにしよう。
そうそう。あとは睡眠時間にこだわらないということも大事。
うんうん、年齢によって睡眠パターンが異なるんだよね。長時間の睡眠よりも熟睡感だね！
そういうこと！ 昼寝も、遅くとも15時前には切り上げよう。
長すぎる昼寝や遅すぎる昼寝は、夜の睡眠に影響が出そうだ！ 気を付けよう。
就寝時刻と起床時刻
就寝時刻を意識しすぎて眠ろうと意気込むと、かえって緊張したり頭が冴えてきたり、不安・焦燥感が出てきたりするよ。
眠くなってから床に就けるように、まずは眠くなるためのリズムづくりだね。
そうそう。リズムづくりに大事なのが起床時刻。何時に眠れたか、何時間眠れたかに関わらず、毎日同じ時刻に起床するようにしよう。
寝るのが遅くなったからといって朝遅くまで寝ているのはよくないんだね。
そうなんだ。起きる時間を一定にすることが、睡眠リズムを作っていくよ！
よい睡眠のために、起床時刻を整えてリズムを作っていきたいね！
睡眠薬
寝つきが悪い、途中で目が覚める、といった不眠で通院したとき、医師の診断で睡眠薬が処方されることもあるよ。
ふむふむ、よく寝れるようにする薬だよね。
そう。でも、ただ睡眠薬に頼るのではなく、さっきまでお話ししていたように、リズム作りや環境を整えることが基本になるよ。
そうだね、環境が悪かったりリズムができていないと、効果も薄れそうだ。
うん。そして、睡眠薬を使うときは、絶対にアルコールと一緒に飲んではいけないよ！ よくない副作用が起きたり、病気につながったりするよ。
薬はアルコールと一緒に飲むとよくないよね。アルコールを飲んだら薬は飲まない、薬を飲むときはアルコールは禁止だね。
そうそう。あと、睡眠薬服用後は30分以内にベッドに入ること。
早めにベッドに入らないと、効果が得られなさそうだね。
そう！ 必ずお医者さんの指示に従って服用しようね。
