認知行動療法講座
前回は、スキーマ修正ワークシートを使って、実際に自分のスキーマを見直しました。
今回は、スキーマについてのまとめと、新しいスキーマを定着させるためのPDL（ポジティブ・データ・ログ）についての紹介です。
スキーマのまとめ
スキーマとは、自分の考えの前提や、当たり前になっている思い込みです。
広い意味では、「外に出る前には服を着替えないといけない」とか、「物を買うときはお金を払わないといけない」というのもスキーマと言えるでしょう。
スキーマは、必ずしも悪いものではありません。
むしろ、スキーマがあるからこそ、日々の生活の中で１つ１つの行動に悩んだりせず、「当たり前のこと」としてこなしていくことができます。
しかし、スキーマの中には、自分にとって害となってしまうスキーマ（＝不適応的スキーマ）もあります。
例えば、「私は人から愛されない」というスキーマを持つ人は、誰かに優しくされた時に裏があると考えてしまうことで、関係性を上手く構築できないばかりか、不安や落ち込みといった感情に支配されやすくなってしまいます。
そこで、自分の持つ不適応的スキーマを見つけ、それを修正していくことが大切です。
スキーマの修正
スキーマを修正する時には、以下のような方法が有効です。
詳しくは、ここまでの認知行動療法講座のブログを読んでみてください！
・スキーマ通りに行動しないと、どうなると自分が考えているかを書き出す。
・自分が過去にした行動の中から、スキーマに反していたことと、その時実際に起きたことを書き出す。
・現実性をチェックする
・評価基準を疑ってみる
・メリットとデメリットを書き出す
・アクションプランを作り、実行する
・他人の知恵を借りる
PDL（ポジティブ・データ・ログ）
元々のスキーマに代わる新しい考えが見つかっても、それを定着させるのは簡単ではありません。
特に、始めのうちは元々持っていた考えの方が正しく、新しい考えのことは疑わしく感じてしまうでしょう。
新しい考えを自分のものとして身に着け、定着させるには、長い年月をかけて徐々にその考え方に触れていく必要があります。
そこで役立つのが、PDL（ポジティブ・データ・ログ）と呼ばれる方法です。
PDLは、新しいスキーマの根拠となることを、1日1行ずつ記録する方法です。
記録する出来事は、どんなに些細なことでも構いません。
「こんなことは誰にでもできる」といった自己批判的な視点を持ち続けていると、低い自己評価からは抜け出せません。
うまくいったこと、うれしかったことなどを、素直に書き留めていきましょう。
PDLの例
古いスキーマ：私は誰からも必要とされない人間だ。
新しいスキーマ：私のことを必要とする人、好きだと言う人は何人もいる。
○月○日：職場の同僚からランチに誘われた
→私と一緒に食事をしたり、話したりしたいと言う人が職場にもいる。
○月○日：実家の母から電話があり、「たまには顔を見せてね」と言われた。
→私のことをいつも気にかけ、会いたがっている両親もいる。
○月○日：上司が帰り際に、「月曜のプレゼン、頼むね」と言った
→上司に信頼され、大切な仕事を任されている。
○月○日：公園に犬の散歩に出かけたら、顔見知りの犬の飼い主に話しかけられた。
→たまにしか会わなくても、私のことを覚えていて、好感を持ってくれている人がいる。
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