新聞読解「座りすぎ日本 病の温床」
以下、記事の要約です。
日本は世界有数の座りすぎ大国だ。
長時間のデスクワーク等の座りっぱなしの生活が引き起こす医療コストは試算すると年間2800億円超にも上るという。
利用者さんの意見
- 普段から座っていることが多いので、健康のために生活を見直したい
- 学校で授業中に立ち歩かないよう教えられる等、文化形成の観点からも原因が考えられそう
- 勤務時間の長さに比例して座る時間も長くなってしまう。労働時間の削減を目指すべきでは
座り続けるということ自体がリスクであるという認識を持つことで、健康維持や生活習慣の改善に繋がりそうです！
出張講座『翌朝スッキリ目覚めるための睡眠セルフケア』
本日の午後は、講師として心理相談室サウダージより、室長の『前田 昭典』先生をお招きし、出張講座を開催していただきました。
講座の内容について、一部をご紹介します！
睡眠の悩み
なにかしらの睡眠の悩みを持っている人は多いと思います。
代表的な睡眠の悩みとして、以下が挙げられます。
＜Ａ＞寝付きがよくない
＜Ｂ＞中途覚醒・早朝覚醒
＜Ｃ＞熟眠感がない。睡眠時間は十分に取っているのに、日中に眠気が強い。その他睡眠の質の問題
＜Ｄ＞昼夜逆転など睡眠リズムの問題
＜Ｅ＞起きてすぐは調子が出ない。起きるとめまいがする。
睡眠を良くするための基本チェック
睡眠の悩みに対して、まず自分でできる対応を挙げてみます。
悩みの種類に関わらず、以下についてのチェックから始めてみましょう。
- 就寝前、シャワーだけでなく湯船につかって入浴。
- 夕食後、カフェイン類は摂らない。
- 寝室の照明、寝る時にはできるだけ暗くして。
- できるだけ寝る時間の1時間前からは、スマホなどの電子機器画面は見ない。
- 寝具にできるだけ気を遣う。（マメな布団干し、シーツや枕カバーの交換。自分に合った枕など寝具の入手など）
- 寝酒は厳禁。
寝る前のリラックス法・心身セルフチェック
就寝前、入浴を済ませたら、寝床で以下のリラックス法・心身セルフケアを、毎晩行ってみてください。
- ベッドや敷き布団の上に仰向けになって、両手両脚も布団の上にぺったりさせて寝る。
- 目を閉じて、ゆっくり大きく腹式呼吸。1，2，3でお腹がパンパンになるぐらいに鼻から空気を吸い、1，2，3，4，5，6で、お腹がぺっちゃんこになるぐらい口から空気を吐いていく。（口から吐くことを意識したい場合は、口を少しすぼめて息を吐く）
- ②の呼吸を５回繰り返す。
- そして、自分の心身がどんな感じかセルフチェック。その場でできる手当てはやってから寝る。（例えば、肩こりに気づいたら、肩こりに効くストレッチやマッサージなどを行ってから寝る）
※途中で寝落ちしてしまってもかまいません。
このリラックスとセルフチェックを行ってから寝るようにすることで、まず今まで意識していなかった心身の緊張がゆるみ、自分の心身状態に気づきやすくなります。
それによって、就寝前にできる手当ても行えるようになります。
また何となくモヤモヤとかイライラとしか感じられていなかった自分の感情・感覚の正体に近づきやすくなり、その不快感の解消もしやすくなります。
また、自分の心身の緊張状態を意識しないまま寝てしまうと、どうしても睡眠の質は悪くなります。
そして、寝落ちしてしまった場合は、かなり疲労がたまっている可能性があります。
翌日、自分のスケジュールを見直して無理のないものに変更したり、休憩や休日をしっかり取るなど、生活の見直しをしてみてください。
睡眠の悩み、タイプ別セルフケア法
＜Ａ＞寝付きがよくないタイプ
寝付きがよくない人は、今日あった嫌なことや最近の悩みがずっと頭から離れないのではないかと思います。
こういう時に、早く寝ないと明日の予定にも差し支えると焦ってしまうと、ますます寝付けなくなってきます。
また、無理に寝ようとして寝酒の習慣ができてしまうと、アルコール依存症になる危険性も高まります。
そのような嫌な気分や考えが頭から離れず、寝付きにくくなっている場合には、次の方法を試してみてください。
◎嫌な気分や考えが頭から離れず寝付けない場合には
①自分の左耳に、「左耳よ、次の言葉を聞いてください」とお願いする。（声には出さなくてOK）
②目を開けた状態で心の中で、「２０２ヘルツは聞こえない」と７回唱える。
〈Ｂ〉中途覚醒・早朝覚醒タイプ
うつ病と診断される人によく見られる症状です。
深夜や早朝に目が覚めてしまい、心身の疲労は強くもっと眠りたいのに、なかなか再入眠できないのが特徴です。
うつ病の治療・回復は、まず休養と薬物治療を中心に行います。
このような症状で、精神科・心療内科を未受診であれば、できるだけ早く受診して、医師の指示に従ってください。
休職が必要になる場合も多くあります。
中途覚醒の際に必ずトイレに行き、再入眠は比較的すぐにできるが、何度もトイレに起きるような場合は、夜間頻尿の疑いということで、泌尿器科受診をした方がいいかもしれません。
また、中途覚醒の際に、悪夢でうなされて目が覚めるとか、寝ている時に脚がつるその他、脚に違和感を感じて夜中に目が覚めてしまう場合などは、次の項目〈C〉の方に書かれている対応を、まず試してみてください。
また、身体的な問題もなく、処方された睡眠薬をずっと服用しているにもかかわらず、中途覚醒して再入眠が難しい場合には、当相談室のようなカウンセリング機関にも相談なさってみてください。
〈Ｃ〉熟眠感がない。睡眠時間は十分に取っているのに、 日中に眠気が強い。その他睡眠の質の問題タイプ。
◎まず、十分な睡眠時間を確保できているかのチェックを
適切な睡眠時間は、個人差もありますし、その日の疲労度などによっても違ってきます。
年齢によってもかなり違います。
ですから、よく言われる８時間睡眠に必ずしもこだわる必要はありません。
ただ、いくら短時間睡眠でも自分は大丈夫だと思っていても、平均睡眠時間が５時間を切るようだったり、いわゆる睡眠負債を、後でたくさん寝たり昼寝したりして取り返したような気になっているような場合には、仕事や生活を見直して、最低でも毎日５～６時間は夜間の睡眠時間を確保するように改めてください。
◎睡眠の質チェック：睡眠時間は十分取っているのに、以下のようなことを感じる場合には、睡眠の質の問題かも？
・日中の眠気が強い。
・朝起きた時に、熟眠感を感じない。目覚めの気分がよくない。二度寝したくなる。疲れが取れていない。
・嫌な夢をよく見る。
・うなされて起きることが割とある。隣に寝ている人から、うなされていたとか、いびきや歯ぎしりがひどいと言われる。
・寝ている時や起きている時にも、歯を食いしばっている感じがある。自分では意識していなくても、歯科医に食いしばりを指摘されている。
・隣に寝ている人から、寝ている時に呼吸が止まっているようだと言われる。
・金縛りが時々起きる。
・寝ている時に脚がつったり、脚がむずむずするなどの感じがして起きてしまう。
・いわゆる夢遊病のような状態を最近起こした。
〈Ｄ〉昼夜逆転など睡眠リズムの問題タイプ
人間の体内時計は24時間ではなく、25時間にセットされていると言われています。
つまり、放っておくと人間の生活リズムは、１日に１時間ずつ後ろにずれていってしまうことになります。
毎日１時間ずつ就寝時間と起床時間が遅くなっていくということです。そして、昼夜逆転になっていきます。
しかし、実際には多くの人々が、朝だいたい同じ時刻に起きて、同じ時刻に寝ることができています。
それは、朝太陽の光を浴びることで、体内時計が25時間から24時間にリセットされるからです。
ですから、昼夜逆転の生活リズムを修正したいと思ったら、まず起きたらすぐにカーテンを開けて、外の光を浴びることです。
逆に寝ている時には、寝室の照明を落とすことです。
また、睡眠のリズムを狂わせる可能性のある物質（アルコール、カフェイン、ニコチン、就寝直前の飲食）は、できるだけ控えるようにしてください。
〈Ｅ〉起きてすぐは調子が出ない。起きるとめまいがするタイプ。
次の3つのどれかかもしれません。
- 起立性低血圧タイプ
もともと血圧が低かったり、めまいや立ちくらみを起こすことがある場合、まずは循環器内科を受診してみてください。医師の指示に従って、水分や塩分の摂り方を改善したり、生活リズムの改善だけで良くなる場合も多いと言われています。昇圧剤の服薬が必要な場合もあります。 - 低血糖タイプ
起きてすぐは気分が落ち込んでいたり、イライラしていたり、エンジンがかからない感じがして、朝食を取ると改善することが多い場合、このタイプかもしれません。 - 仕事や学校がストレスタイプ
仕事や学校など日中に過ごす場所にストレスを感じている。あるいは、そういう場所でトラウマになるようなことを経験したことがある
また、起きた時に、「今日も目が覚めてしまった。毎晩、寝る前に、このまま目が覚めないでほしい」といつも考えていると言う人もいます。
こういう人は、トラウマその他を扱える専門的な心理カウンセリングを受けることをお勧めします。
◎睡眠状態を良くすることは、心身の健康を取り戻す第一歩です。今日の講座内容が、その助けになれば幸 いです。
まずは気軽に相談してみてくださいね！メールフォーム・LINE・電話のどれでも対応してます！
