認知行動療法講座
前回は、第６のコラム「適応的思考」と第７のコラム「心の変化」について紹介しました。
今回は、ここまでの内容を元に、自分自身のコラムを作成してみます。
７つのコラムの復習
自分自身のコラムを作成するため、７つのコラムについて復習してみましょう。
第一のコラム：状況
第一のコラムには、気持ちに変化が起きた状況を書き出します。
５W１Hを意識してできるだけ具体的に書き出すことで、以降のコラムをスムーズに進めやすくなります。
第二のコラム：気分
第二のコラムには、その時に浮かんでいた気分や感情を書き出します。
複数の感情が浮かんでいることも多いため、それぞれの感情毎に整理し、その強さについても書き出しておきましょう。
第三のコラム：自動思考
第三のコラムでは、第一のコラムに書き出した状況において、第二のコラムで書き出した気分が浮かんだのはなぜかを考えます。
その時に自分が思っていたこと、考えていたことが"自動思考"と呼ばれるものです。
また、自動思考が見つかったら、その中に含まれる認知の歪みについても分析しておきましょう。
第四のコラム：根拠
第四のコラムでは、第三のコラムで挙げた自動思考を裏付ける根拠を書き出します。
自分が思っているだけのことは挙げず、客観的な事実のみに絞ることが重要です。
第五のコラム：反証
第五のコラムでは、第三のコラムで挙げた自動思考のうち、根拠のない思い込みに対して反証を挙げていきます。
過去の出来事を思い返したり、自分ではなく、他の誰かが悩んでいたとしたらなんと声をかけるか考えたりすることで、元の自動思考とは違う可能性が見てきます。
また、認知の歪みも反証を探すための重要な手掛かりになります。
第六のコラム：適応的思考
第六のコラムには、第四のコラムと第五のコラムの内容を材料にして作る、自動思考に変わる柔軟で現実的な考えを書き出します。
思い込みや決めつけに引っ張られない考え方を見つけることで、ネガティブな気持ちを軽減し、問題を解決するための行動に移れるようになります。
第七のコラム：心の変化
第七のコラムでは、第六のコラムで見つけた適応的思考が、問題のないものだったの確認を行います。
適応的思考に基づいて考えた場合に、第二のコラムで挙げた気分や感情は軽減されているか、考えてみましょう。
ただし、このタイミングでそれらの感情がゼロになる必要はありません。
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