認知行動療法講座
前回、前々回と、いくつかの例を用いて、そこに含まれる認知の歪みを探す練習をしました。
今回は、自動思考に含まれる事実と思い込みを切り分ける、第４、第５のコラムに挑戦します。
第４のコラム：根拠
第４のコラムには、自動思考を裏付ける事実を書き出します。
自動思考に含まれるうち、実際に起こったこと、客観的な事実のみに目を向け、相手の心の中を読むような思い込みや事実の解釈は避けるようにします。
例えば、「わざと無視された」と思ったとしても、それが"無視"であったのかどうかは、相手にしかわかりません。
客観的な事実で言えば、「話しかけたが、返事はなかった」ということになります。
第５のコラム：反証
第５のコラムには、自動思考と矛盾する事実を探して書き出します。
反証を考えるときには、次のように自分に語りかけると良いでしょう。
・ほかの人が同じような考え方をしていたら、あなたはどのように言ってあげるでしょう
・あなたがそのように考えているのをあなたの親しい人が知ったら、その人はどのように言うでしょう？
・５年後、１０年後に同じ体験をしたとすれば、どのように考えるでしょうか？
・これまでに同じような体験をしたことはありませんか？ もしあったとすれば、そのときにはどのような結果になったでしょう？ そのときの体験で、いま応用可能なものはないでしょうか？
また、認知の歪みからも、反証を探すことができます。
①白黒思考・・・何を基準に決めているか、良いか悪いかの２通りしかないのか
②極端な一般化・・・今回だけ、あるいは数回の失敗ではないか、以前に違う結果だったことはないか
③心のフィルター・・・上手くいかなかったことだけに注目していないか、良かったことはないか
④マイナス化思考・・・良かったことを素直に受け取れているか、自分で悪い表現に言い換えていないか
⑤結論の飛躍/心の読みすぎ・・・その人の発言、行動の持つ意味を決めつけていないか、事実と言い切れるか
⑤結論の飛躍/先読みの誤り・・・未来のことを悪く予測していないか、未来を決める根拠はあるか
⑥過大評価・過小評価・・・自分に厳しすぎないか、成功、失敗をありのままに受け止めているか
⑦情緒的な理由付け・・・感情や気持ちを、物事を決める証拠にしていないか。
⑧べき思考・・・自分のルールを絶対のものにしてしまっていないか、その通りにならないとどうなるのか。
⑨レッテル貼り・・・自分で作ったレッテルで捉えていないか。本当にいつもそのレッテルの通りか
⑩自己関連付け・・・自分は上手くいかなかったことにどう関わっているのか、自分以外は関わっていないのか
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