リス太と学ぶ認知行動療法 ~自分の感情を捉える~

今日からさっそく、認知行動療法を実践してみよう!
まずはどんなことからするの?
そうだね。「認知」や「行動」の話に入る前に、まずは「感情」について知ってみようか。

感情の種類

K君が感じたことのある感情って、どんなものがあるかな?
ええっ?えーっと・・・「苦しい」「悲しい」「恥ずかしい」「楽しい」「嬉しい」「イライラする」「寂しい」「憂鬱」「不安」「ワクワク」・・・これくらいかな?
お、急に振ったのに、やるね!K君。 他にも、こんなものが考えられるね

 

「怒り」「恐ろしい」「緊張」「申し訳ない」「心配」「辛い」「愛しい」「悔しい」「むなしい」「落ち込み」・・・
うーん、他にも挙げればまだまだありそう! 改めて考えると、感情って、たくさんの種類があるんだね!
感情は、大きく分けると「快」と「不快」に分かれているんだ。生まれたばかりの赤ちゃんは、この2つの感情しか持っていないんだけど、成長するにしたがって感情が細分化されていって、6歳になる頃には大人と同じくらいの様々な感情を持つようになると言われているよ。
「怖い」とか「怒り」とかって感情が「不快」で、「嬉しい」とか「楽しい」って感情が「快」だね!

 

ふと気になったんだけど、こういう感情ってどこから来るんだろう?
いいところに目をつけたね!人と他の動物の脳で大きく違うのが「大脳皮質」と呼ばれる部分で、人はこの部分で意識的に判断したり、理性的に振る舞っている・・・んだけど

 

脳の奥にある「扁桃体」という部分が、意識に上がらない快や不快などの感情を担当していると言われているんだ。

 

だから、扁桃体から起こる感情は、無意識なものなんだけど、人の場合は大脳皮質の部分で、この感情もある程度コントロールすることができるんだ。
意識的に考える部分で、無意識の感情をコントロール・・・そうか!認知を使うんだね?
その通り! 今日は、無意識に浮かぶ感情について、「どんな時」「どんな感情」が、「どれくらいの強さ」で起こるのかを知ってみよう!

出来事と感情を結び付け、点数をつける

まずは、どんな出来事があったときに、どんな感情が浮かんだかを知ろう!

 

最近1週間にあった、「不快」に感じた出来事を書き出してみて!
えーと、こんな感じかな・・・?

 

出来事 仕事でミスをしてしまい、キツく注意された
出来事 仕事の出来栄えについてイヤミを言われてしまった
出来事 重大なプロジェクトの責任者に抜擢された
うんうん。そんな感じ。そしたら、それぞれの出来事でどんな感情が浮かんだかも書いてみて!
感情かぁ。確か、こんな感じで・・・

 

出来事 感情
仕事でミスをしてしまい、キツく注意された 憂鬱、怒り
仕事の出来栄えについてイヤミを言われてしまった 憂鬱
重大なプロジェクトの責任者に抜擢された 不安
こうして考えてみると、不快な感情と一口に言っても、状況によって感じている気持ちは違っているんだね。
不快な感情の中に、「憂鬱」「不安」があったみたいだね。 今回は、この2つの感情に注目してみよう。

 

K君、今度は、憂鬱や不安を100点満点で評価して、それぞれの状況でどれくらいの強さの感情が浮かんだかを考えてみて!
わかった。やってみるよ!

 

出来事 感情 点数
仕事でミスをしてしまい、キツく注意された 憂鬱 70点
仕事の出来栄えについてイヤミを言われてしまった 憂鬱 80点
重大なプロジェクトの責任者に抜擢された 不安 40点
どう?K君が何を憂鬱と思うか、何を不安に思うかなどなど、出来事と感情の関係性がわかりやすくなったんじゃないかな?
確かに・・・。僕、ミスをして怒られたり、イヤミを言われてしまったのは気が重いけど、プロジェクトを任されたことは、不安もあるけどそこまで深刻には感じてなかったんだなぁ。
これから毎日、その日浮かんだ感情1つ以上について、どんな時にどれくらいの点数で起きたどんな感情か、って言うことを意識して、今のワークを続けてみて!

 

特に、「憂鬱」や「不安」な気持ちがあったら、そこに注目して進めてみてね。
うん。やってみる、けど・・・。日によって点数の基準なんかが変わっちゃいそうだよ。うまくできるかなあ?
そのあたりは、細かく気にしなくても大丈夫だよ。とにかく、「感情に点数をつける」ということを続けるのが大事なんだ!
それを聞いて安心したよ! よーし、明日から早速やってみようっと!

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