リス太と学ぶ認知行動療法 ～自分を褒める～
どう？ 感情への点数付け、続けてる？
それが、できる限りやってるんだけど、毎日はできてないんだ・・・。
お、ちゃんとワークを進めてて、できない日があってもできるだけ毎日できるようにしてるなんて・・・とってもえらいよ！K君！
ええっ、そんなことないよ！結局毎日やれてないんだし、ちゃんと毎日やっている人に比べたら僕なんて・・・
それだよ！K君！
な、なんのこと！？
今回のテーマは、自分で自分を褒めて、自己肯定感を取り戻すこと！
そのためには、今K君が言ったような自己評価を変えていく必要があるんだ！
「相対評価」と「絶対評価」
何かを評価する方法には、「相対評価」と「絶対評価」があるんだ。
「相対評価」と「絶対評価」？ どう違うの？
相対評価は、誰それよりも勉強ができないとか、誰それよりも走るのが遅いっていうように、他の人と比べる評価方法だよ。
さっきの僕の「ちゃんと毎日やっている人に比べたら」っていうのはまさに相対評価だったんだね。
それに対して絶対評価は、他の何かと比べるのではなく、無条件に価値を認める評価のことなんだ。
ええと、さっきの例で言うなら、「自分は走るのが速い」とか、「勉強ができる」っていう風に他の人と比べずに自分を評価するってことか。
子どもの頃は自分の絶対評価を大事にしていても、大人になるとそれを忘れてしまいがちなんだ。
でも、自分は大丈夫だ、OKだっていうような自分を肯定する感情（自己肯定感）をしっかり持つことが、認知行動療法では大事だとされているんだよ。
自己肯定感
自己肯定感って、なんのこと？
自己肯定感とは、自分のことを大切に思ったり、価値のある存在だと認める姿勢のことだよ。
逆に、自分のことを嫌いだと思ったり、自分は価値のない人間だと感じたりするときは、自己肯定感を失っている状態だと言えるんだ。
うーん、自己肯定感がある方が生きやすそうだけど、どうすれば取り戻せるんだろう？
自己肯定感を取り戻すためには、自分の長所を把握して、自分を褒めてあげることが大事なんだ。
そうだね。さっそくだけどやってみようか。K君、自分の長所を10個挙げてみて！
えーっ！そんなに思いつくかなあ？悪いところだったらたくさん浮かんでくるんだけど・・・。
そんな時はリフレーミングだよ！一見短所に思えることも、言い方を変えて長所として捉えよう！
リスタートの自己PR講座やSSTでやったことある！「仕事が遅い」を「仕事が丁寧」と考えたり、「細かい」を「几帳面」と考えてみればいいんだよね？ よーし、やってみよう！
K君の長所リスト
1.細かいことにこだわらず、全体を見る
2.面倒見がいい
3.マナーがしっかりしている
4.動物に好かれる
5.省エネを心掛けている
6.活発
7.フットワークが軽い
8.素直
9.協調性がある
10.一生懸命
うんうん！いいリストができたじゃないか！
なんかちょっと恥ずかしいね。
自分の長所は、自分で思っているよりも多かったんじゃないかな？ ところで、自分で自分の長所を見つけた時、どんな感情になった？ 前回の復習だよ！
そうだなぁ・・・。「うれしい」とか「幸福」とか、快の感情だったよ！
人は、他人から褒められると「うれしい」「幸福」っていう感情になるんだけど、大人になると誰かに褒められることって減ってしまうよね？
仕事が上手くいって褒められたことはあるけど、怒られたことも何度かあるし、子どもの頃ほどは褒めてもらってないなぁ・・・。
他人から褒められなくなると、「うれしい」「幸福」って感情を持つチャンスが減ってしまうんだけど、自分で自分を褒めることで、このチャンスを作ることができるんだ。
これらの感情を持つことは、「うつ」や「不安」の悪循環から抜け出すのにもとても重要なんだ。
自分で自分を褒めたり、認めてあげることは、認知行動療法の基本と言ってもいいくらい大切だよ！
そうなんだ・・・。うん！それじゃあ僕、これから毎日、自分のことを褒めてみるよ！
よーし、その意気だ！ ちゃんと認知行動療法にチャレンジし続けていることも、褒めてあげてね！
うん！他の人がどうしているかなんて関係ないもんね。ちゃんとワークに取り組んで、変わろうとしている僕は立派なんだ！
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