不眠症1 ～睡眠12箇条をチェック！～
K君は最近、よく眠れているかな？
うん！ 朝は起きれるけど、たまにゲームやネットで夜更かしすることはあるけど、ちゃんと眠れているよ！
なるほどね。睡眠ってとても大事で、心の健康にも必要なものなんだ。
疲れたり眠れてないと、うつっぽくなるって教えてもらったね！
そうそう。今日は「不眠症」についてお話ししていくよ！
目次
- 睡眠って大切なこと！
- 睡眠12箇条
- 1. 良い睡眠で、からだもこころも健康に。
- 2. 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
- 3. 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
- 4. 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
- 5. 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
- 6. 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
- 7. 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
- 9. 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
- 9. 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
- 10. 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
- 11. いつもと違う睡眠には、要注意。
- 12. 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
- 睡眠12箇条
- 睡眠のこと、チェックできましたか？
睡眠って大切なこと！
実は、不眠で苦しんでいる人はけっこういるんだ。
睡眠薬を使っている人もいるね。
そうだね。ただ安易に睡眠薬に頼るのではなく、根本解決をするためには、生活習慣・環境を意識して変えていく必要があるんだ。
睡眠12箇条
厚生労働省が提案している、「健康づくりのための睡眠指針2014」というガイドラインがあるよ！ よりよい睡眠のために、下の12個のこと、できてるかチェックしてみて！
1. 良い睡眠で、からだもこころも健康に。
良く寝ることは、心身の疲労を回復する働きがあるよ！
睡眠不足は、健康や心の病気に影響してくるんだったね！
そう。生活習慣病などの疾病をはじめ、うつや、事故にもつながる睡眠不足。こころとからだの健康づくりだね！
2. 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
よく言われる「生活リズム」だね。習慣にしている就寝時刻が近づくと、脳が自動的にリラックス状態にうつっていくんだ！
やっぱりリズム作りが大事なんだね。
そうそう。寝る前の夜食、過剰な運動、飲酒、喫煙、カフェインは、睡眠の質を下げることがわかっているよ。摂取しないよう注意しよう！
3. 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
睡眠不足の人は、生活習慣病になる危険性も高いんだ。
睡眠不足を解消すると、予防できるってこと？
睡眠時無呼吸症候群は、肥満が原因と言われているんだ。
なるほどなるほど、睡眠の質がいいってことは、健康ってことだね！
4. 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
寝付けない、熟睡感がない、途中で目が覚める、疲れていても眠れない、といったのは心の病の症状かも！
うつや統合失調症など、いろんな病の初期症状だね。
そう。またうつになるとさらに不眠症状がでてくるんだ。
眠れない、寝付けないといった症状が出てきたら要注意だね！
5. 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
日本人の平均睡眠時間は6時間～8時間だよ。また、このくらいが適切ともされているよ。
僕もそんなかんじだ！
年齢によって睡眠時間も変わってくるよ。
確かに働いている場合は短くなるみたいだね。
6. 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
寝室の温度・湿度、体温も、いい睡眠のためには必要なことだよ！
暑苦しいと寝にくかったり、寒すぎると寝付けなかったりするもんね。
そうそう。部屋の明るさも大事だよ。真っ暗にする必要はないから、自分が入眠しやすい照明にしよう！
7. 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
夜更かしによって、体内時計がずれてしまうよ。
リズム作りのためには、夜更かしは避けたいね。
うん。思春期では、起床時刻を3時間遅らせた生活を2日続けると、体内時計が45分遅れるんだ。
休日の寝すぎも防ぎたいね！
9. 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
生産性・効率性向上や事故防止のためには、適度な睡眠が必要。でも働き始めると、十分な睡眠時間をとることは難しくなりがちなんだ。
リズムを大切にしながら働くのって難しいね。
そうなんだ。十分な睡眠時間が確保できない場合、午後の早い時刻に30分程度の昼寝をすることが有効だよ！
日中眠気が出るほどの寝不足の場合は、少し昼寝だね！
9. 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
熟年世代になると、若年期に比べて1時間、睡眠時間が短くなるよ。
年齢によって、睡眠パターンが異なるみたいだね。
そう。長い時間眠ろうとしてベッドに長くいると、逆に夜中に目覚めやすくなることもあるよ。
日中しっかり活動することが大事だね！
10. 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
不眠を経験すると、心配になって早すぎる時間にベッドに入ろうとしがちだけど、体内時計の就寝時刻の2-3時間前はかえって緊張を高めて不安になるよ。
眠くなってからベッドに入るほうがいいんだね！
そうそう！ とはいえ、眠くならなかったからといって起床時刻を遅らせてしまうと、体内時計がずれはじめるよ。太陽光を浴びると入眠時刻は安定していくよ！
なるほど！ よく寝るためには朝の起床時刻、太陽光が大事なんだね！
11. いつもと違う睡眠には、要注意。
睡眠時無呼吸症候群、激しいいびき、歯ぎしり、手足のぴくつき、むずむず感が出てしまうこともあるよ。
いびき、歯ぎしりは熟睡を妨げそうだね。
そうなんだ。耳鼻科、歯科医師での相談がおすすめだよ。
12. 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
寝付けない・熟睡感がない・十分に眠っても眠気が強いことが続く、といった場合は、早めに専門家に相談！
相談できる人がいるだけでも安心だね！
服薬も、医師の指示通りにすること、アルコールと併用しないことなど、ルールを守ろう！
睡眠のこと、チェックできましたか？
心と体の健康のために、よく睡眠をとろうね！
身体のリズムを崩さないためにも、起きる時間を整えていきたいね！
そうそう！ 夜更かしも禁物だよ！ 寝る前のスマホ、ゲームには気を付けようね！
