発表前の緊張、どうにかしたい! 適度にリラックスする方法って!?

座ってできるリラックス用ストレッチ

あーーー、緊張するーーーーー
おや?
どうしたの?
明日、仕事の成果報告会があるんだけど、僕発表担当になっちゃって。
資料の準備もしっかりしたし、発表の練習もしたんだけど、緊張しちゃって、ずっとドキドキしちゃってるんだ。
うんうん、緊張しちゃうと、なかなか他のことに集中できないよね。
そうなんだよ~!
ほかの仕事も手につかないし、プレゼンのことだけが頭にあって緊張がとれない!って感じ。
困っちゃう・・・
適度な緊張はいいことだけど、それが続くと、肩こり・緊張感が抜けない、適度にリラックスできないっていう問題も出てきちゃうよね。
ほんとだよー・・・
こんなとき上手にリラックスできる方法ってないかなぁ!?

緊張してる!疲れてる!こんなときにオススメ

  • 最近、なんだか疲れがとれない気がする
  • 発表前で緊張している!
  • 悩み事があって、ずっと困ったまま・・・
  • 頭が固くなった気がする、柔軟性や想像力が下がっている気がする
  • リラックスできていない!

交感神経が優位だと、集中力は高まるよね。
でもこの状態がずっと続いていると、筋肉が固まってきて肩こり、頭痛や、緊張がとれず休めない、といった問題になってくるんだ。
わぁ、完全に今の僕の状態だ・・・
頭が休めていないと、考え方の柔軟性や想像力も低下しちゃうよ。
座ってできる簡単ストレッチで自律神経のバランスを取り戻して、リラックスした状態でプレゼンに挑もう!

慣れてきたら音楽と一緒にやってもOK

腹式呼吸を意識して!

このストレッチでは、腹式呼吸を使うよ。
腹式呼吸のやりかたを覚えよう!

息を吐くときは、口から

腹式呼吸では、息は口から吐きます。

数秒間息を吐き続けるので、口をすぼめることで吐く量を調整できます。

また、腹筋に力を入れましょう。

腹筋に力が入っているか、お腹に手を当ててみるとよいでしょう。

吸う時は鼻から

息は鼻から吸い込みます。

吐くときとは違い、腹筋の力を抜いた状態で息を吸い込みます。

肩が上がらないように、腹筋に力が入らないように注意しましょう。

うまくできていれば、息を吸い込んだときにまず肺に息が入り、次に下腹部が膨らみます。

腹式呼吸に初めてチャレンジする人は、何度か練習してみようね!

座ってトライ!

1. イスに座る

椅子に座った状態で呼吸をします。

左腰横のところに左手をつきます。

左手に体重をゆだね、上半身の重みを左手で感じましょう。

2. この状態で腹式呼吸

10秒ほどかけて息を吐き、4秒ほどで息を吸い込みましょう。

息を吐くとき、腹筋に力を入れ、おへそを内側に引き込むようなイメージで、じっくり息を吐きます。

この状態で、息を吐いて、吸って、を3度繰り返します。

3. 右手も同様に

次は、イスの右側に右手をついて、同様に3度腹式呼吸を繰り返します。

慣れてきたら、リラックスできる音楽を聞きながら呼吸をしてみましょう。

深い呼吸で、適度なリラックス状態を作り出す

どうだったかな?
首の後ろ、肩のあたりの筋肉が緩んだ気がする!
あまり意識してないけど、緊張すると肩の筋肉がこわばってしまうからね。
上手にストレッチできたみたいだね!
うん!
最後まで息を吐ききるのは大変だったけど、頭の中もなんだかスッキリした感じがするよ~。
ふふ。
ゆっくり呼吸をすることで副交感神経も働きだして、適度にリラックスできたんじゃないかな。
これなら、発表前の緊張もほぐれそう!
そうだね、ぜひ本番前で緊張が最大のときにも試してみてね!

 

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