認知行動療法講座「アクションプラン」

新聞読解「「第3波」家庭内感染多く」

以下、記事の要約です。

国内で13日、新型コロナウイルスの新規感染者が2日連続で過去最多の記録を更新した。
現在の「第3波」は家庭内での感染や60代以上の高齢者の感染が目立つ。
一人ひとりの感染対策がカギを握る。

この記事に対する利用者さんの意見・感想

• 無症状者の人数が多い。
• ウイルスが活発な時期。
• 検査を受けていない人がいる。
• 会食が原因だと思う。

今後は冬でも換気が必要になりそうですね！

認知行動療法講座

前回、問題を解決するまでの流れについて紹介しました。

今回は問題を明確化した後、解決のためのプランを建てるところから、実際に行動し、振り返るまでの流れを詳しく見ていきましょう。

行動しなければ問題は解決しない

うつや不安といったネガティブな気持ちがあると、自分の世界に閉じこもってしまいがちです。

自分の傷を癒すために、一時的に退避することは決して悪いことではないのですが、そのままでは自分の思い込みから解放されることはできません。

コラム法で”適応的思考”を見つけても、実際に行動し、確かめてみなければ自分の新しい考えとして定着していくことはありません。

自分の予想が正しいかどうか確かめ、現実的な問題に対処していくには、自分の世界から抜け出して挑戦していく必要があるのです。

今回は、問題を解決するにあたって実際に行動を起こすための計画、「アクションプラン」を紹介していきます。

アクションプラン

アクションプランには、以下の項目を含めていきます。

行動目標

前回、問題解決の流れでも紹介した通り、問題を解決するには目標を定めておく必要があります。

以下の点を意識して決めてください。

・目標は、できる範囲で少しずつ決めていく。
・自分の力にあった具体的な目標を設定する。
・一度にいくつもの目標を解決しようとしないで、ひとつひとつ行動する。
・まずは自分に関心がある目標に集中する。
・他の人の意見も聞く。
・その目標から身につくことを書き出してみる。
・あらかじめ練習する。
・行動の妨げになりそうなことは事前に解決しておく。

試したい考え

コラム法で見つけた”適応的思考”です。

この新しい考えがあっているかどうかを、行動を通して実験します。

アクションプラン

核となる、実際に行う行動の内容です。

できるだけ具体的に決めておいた方が、行動を起こしやすくなります。

開始予定時期

その行動を、実際にいつ行うかを決めておきましょう。

ここが曖昧になっていると、中々行動を起こすことができません。

予測

行動を起こしたところ、どのような事態になるのか、事前にシミュレートしておきましょう。

予想される問題

問題が問題となっているのは、解決のための手段がわかっていても、何かしらそれを妨害してくる要素が予想されるからです。

その、行動を起こすことで起こると想定される問題を事前に書き出しておきます。

問題が起こったときの対処法

予想した問題に対し、どのように対処するかを事前に考えておきます。

行動をしたことでどうなるか、そこで起きる問題は何か、そのときはどのように対処するか。

ここまでをシミュレートしておくことで不安を減らし、実行しやすくなります。

行動結果

ここからは、実際に行動を起こした後で記入する項目となります。

行動して終わりにならないように、その結果起きたことも書き留めておきましょう。

新しい考えの確信度

行動の結果、適応的思考に準じた結果が出れば、そこで初めて自動思考ではなく、適応的思考が自分の考え方として定着してきます。

どれくらい新しい考えを信じられるようになったのかを記入し、次の行動に備えましょう。

この行動から学んだこと

行動の結果からわかったことを挙げていきます。

今、この場で役立つだけでなく、以降他の場面における自動思考に対して、反証を見つける材料にもなるかもしれません。