トラウマとは?③~トラウマから回復するために~

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トラウマとは?~トラウマのサイン~

トラウマとは?②~トラウマの原因や特徴~

 

第92回 教えてリス太くん

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今週末に第5回メンタルヘルス講座が開催されるよ!

そこで今回の講座のテーマ「トラウマ」を勉強していきます!

 

 

 

PTSDを発症するような深刻な状況ではなくても、

「過去の出来事がトラウマになっている」という人は多いはず。

誰にでも思い出したくない過去はあり、それが原因で前に進めなくなっている人もいます。

 

原因となった出来事をすべて吐き出して受け止めてみる。

抑圧された感情、怒りや恐怖、悲しみなどの感情を言葉で表現することにより、

苦痛から解放され安心感を得ることが出来るようになり、

精神的な健康を得る方法をカタルシスといいます。

愚痴を聞いてもらっただけで、気持ちがすっきりすることってありませんか?

これがカタルシス効果です。

 

信頼できる人に話を聞いてもらったり、ノートに自分の気持ちを書き出すという

「暴露療法」という苦手なものに少しずつ慣れていくという方法があります。

繰り返し人に話しをする、毎日ノートに書いては破り捨てる、

これを繰り返していくと段々とその感情に慣れ、飽きるまで続ければ

そんな出来事は「どうでもいいこと」になるという方法です。

トラウマを克服するには、同じことをもう一度やってみて、

その恐怖を乗り越えることが一番確実な方法です。

「系統的脱感作法」と呼ばれる行動療法で恐怖を感じるもの、

不安を感じるものに対して過敏になった状態から、

段階的に抜け出していくための方法で、不安や恐怖を感じる場面を挙げ、

どの程度不安や恐怖を感じるか点数をつけた不安階層表をつくり、

点数の低い場面からイメージの中で再体験してみましょう。

 

自宅の落ち着ける場所で腹式の深呼吸を繰り返す。

ゆっくりと深い呼吸をすることで、脳にはα波が発生しリラクゼーション効果が高まります。

外出にトラウマがある場合というのであれば、イメージの中で外出してみましょう。

出かける準備→玄関→靴を履く→玄関を出る→鍵をかけるなどのころからスタートします。

苦しくなったら現実に戻り、深呼吸をしてから再度チャレンジします。

徐々に駅やホームに立つこと、次は空いている電車に乗ること、

というように段階的にハードルを上げていきます。

最終的にイメージの中で電車に乗ったり目的の場所に行くことができれば良いのです。

繰り返し繰り返し行い、イメージの中で克服できたら実際の現実の中で

現実脱感作法を行ってみましょう。

イメージの中で行うのと同じように、段階的にチャレンジしていきますが、

途中で苦しくなったらムリせずにストップしてください。

 

出来事を客観的に捉える。

トラウマ体験を思い出すときに映画を見ているような感じですか?

または自分の姿は見えないけれど、再体験している感覚ですか?

前者は客観的で、後者は主観的なイメージの記憶です。

主観的な記憶を繰り返し思い出すのはトラウマの再体験を繰り返しているのと同じため、

トラウマがいつまでも忘れらない原因になります。

思い出しそうになったら、客観的イメージに切り替えましょう。

映画やTVドラマを見ている観客になった気持ちで、そのときのことを振り返ってみましょう。

そして、画面の中の人の表情・態度を観察しましょう。

 

画面の中のあなたはどんな顔をしてどんな行動をとっていますか?

画面の中のあなたになんと話しかけますか?

画面の中のあなたはなんと答えますか?

 

解決策を見つけたら「大丈夫」「次は出来る」などポジティブな言葉を口に出してみましょう。

ドラマの最終回や終わりのマークをイメージし、

「もう終わったことだ」「過去の事だ」と口に出し脳にインプットさせます。

辛い体験をすると「あのとき私が…」「私のせいで」と、

その原因を自分の中に求めて罪悪感、自責の念、被害者意識、これらの感情に捉えられてしまいます。

 

「トラウマ」はその人が心に受けた傷。

傷には様々ですが、共通するのはすべて「過去の出来事」であるということ。

過去の出来事のその原因を探すことに意味はないのではないのでしょうか?

過去の自分を許し、心を解放してあげていいのではないでしょうか?

 

トラウマ体験を思い出したときに、動悸、心拍数の増加、発汗などの身体症状が出たり、

常にイライラしたり、不安感や焦燥感にかられるなどの心理的症状、その他に人を避ける傾向や

趣味、遊びにも参加できないなどの行動の変化などが見られる場合は、病院での治療が必要な状態です。

トラウマを抱えていると、その影響で慢性的に安心・安全の感覚を感じることが難しく、

身体もいつも緊張している状態でリラックスするのが難しい状態になります。

不安や恐怖を感じた時に、「楽しい思い出や特別な場所、親しい人たちのことを思い浮かべること」で

安心・安全という感覚を感じる助けになります。

自分の落ち着きと冷静さを取り戻せる「我にかえる」行動をみつけておいて、

不安や恐れを感じた時に、その行動をして自分を取り戻すこともとても役立ちます。

トラウマ解消に取り組むことで、トラウマの影響から自分を解放して、

人間関係や生き方・人生を変えていくことができます。

トラウマ反応は、時間が立てば解決するというものではなく、

「克服しよう」とする本人の意思とカウンセリングなどによる専門家の指導が必要になります。