vsキラーストレス!-マインドフルネスとは?ー

リス太:前回はキラーストレス対策として欧米で人気の“コーピング”を紹介したよね。

コーピング①

コーピング②

K君:うん。自分が抱えているストレスに自分のストレス解消方法を試して、その結果はどうだったのか?「効果あり」、「効果なし」を判断していったよね。自分のストレス解消法リストを作ることができたし、とっても役に立っているよ!

リス太:それはよかった!でも今日はもう一つストレス解消法を紹介しようと思うんだ。

K君:なになに~?

リス太:“マインドフルネス”って言うんだ!

K君:“マインドフルネス”?なんか聞いたことあるような・・・

リス太:少し前にちょこっと紹介したよ。座禅とか瞑想とか、そんな感じ。

実際にやってみようか!

 

実践!マインドフルネス!

1 背筋を伸ばします。両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じましょう。
足を組んでいてもかまいません。「背筋が伸びてその他の体の力は抜けている」楽な姿勢をとりましょう。

 

2 呼吸を感じましょう。
呼吸をコントロールするのではなく、自然な呼吸をします。
そして呼吸に伴ってお腹や胸がふくらんだり縮んだりする感覚に注意を向けてみてください。

その感覚の変化を気づきが追いかけていくようにします。
お腹や胸に感じる感覚が変化する様子を、心の中で、「膨らんでいる~、縮んでいる~」などと実況すると感じやすくなります。

 

3 雑念や感情は×!
「明日何しようかなぁ。」「お腹空いてきたなあ。チョコ食べたいなあ。」などいろいろな雑念が浮かんで来るかと思いますが、そうしたら「雑念、雑念」と心の中でつぶやいて考えを切り上げ、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻しましょう。
「そういえばあの人にこういわれて腹が立ったなあ・・・」という考えが出てきてしまったら、「怒り、怒り」などと心の中でつぶやき、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻しましょう。

 

4 身体全体で呼吸をしましょう。
次に、注意のフォーカスを広げます。「今の瞬間」の現実を幅広く捉えるようにしていきましょう。
最初は、身体全体で呼吸をするように、吸った息が手足の先まで流れ込んでいくように、吐く息が身体の隅々から流れ出ていくように感じながら、「膨らんでいる~、縮んでいる~」と実況を続けていきましょう。

 

5 身体の外にまで注意のフォーカスを広げていきましょう。
さらに、自分の周りの空間の隅々に気を配り、現実の全てを見守るようにしていきます。
自分を取り巻く部屋の空気の動き、温度、広さなどを感じ、さらに外側の空間にも(部屋の外の音などに対しても)気を配っていきましょう。それと同時に「膨らんでいる~、縮んでいる~」と実況は続けますが、そちらに向ける注意は弱くなり、何か雑念が出てきたことに気づいても、その辺りに漂わせておくようにして(「戻ります」とはせずに)消えていくのを見届けましょう。

 

6 瞑想を終了しましょう。
まぶたの裏に注意を向け、そっと目を開けていきます。
伸びをしたり、身体をさすったりして、ゆっくりと普段の自分に戻りましょう。

 

うつ病などの治療を受けている方は、自分の判断で始めず医師に相談してください。

http://www.nhk.or.jp/special/stress/02.htmlより