リス太と学ぶ認知行動療法 ~考えをとらえる~

今日からは、認知行動療法の「認知」についてやっていくよ!
認知・・・「ものの見方」のことだね。
そうそう、それじゃあ、何かに直面した時に、無意識に浮かんでくる考えのことはなんていうか覚えてる?
確か・・・「自動思考」だったよね?
その通り!今回は、「憂鬱」や「不安」な気持ちになった時の自動思考をつかまえてみよう。
自動思考を捕まえる・・・? どうやるの?
感情と一緒に浮かぶ自動思考を書き出すんだ!
そうすれば、憂鬱や不安な気持ちになっている元凶を知るのに役立つし、頭の中がもやもやしているよりも、頭の中身を文字に書き起こして明確にした方が気分がすっきりするよ!

 

「憂鬱」「不安」な感情になった時の自動思考を書いてみよう!

それじゃあさっそく、自動思考を書き出してみよう!
「リス太と学ぶ認知行動療法 ~自分の感情を捉える~」でやった、出来事と感情の表を元に、自動思考を書き足してみて!
うーん、こんな感じかな・・・。

 

出来事 仕事でミスをしてしまい、キツく注意された
感情 憂鬱 点数 70点
自動思考 また失敗しちゃった!本当に僕はだめだめだ!
こんなに何度もミスをして、今度こそ降格させられちゃうかも・・・
出来事 仕事の出来栄えについてイヤミを言われてしまった
感情 憂鬱 点数 80点
自動思考 簡単な仕事なのに満足にできないなんて、僕は役立たずだ!
あのお客さんにも嫌われているに違いない!
出来事 重大なプロジェクトの責任者に抜擢された
感情 不安 点数 40点
自動思考 僕には荷が重いかもしれない。もし失敗して、クビにされちゃったらどうしよう!?
どう? こうして書き出してみると、ある「出来事」に対して「感情」が浮かんでくるときには、必ず自動思考が浮かんでいなかった?
本当だ。自動思考で浮かぶ考えと感情はリンクしているんだね。

自動思考の確信度を数値化してみよう!

それじゃあ次は、その自動思考をどれくらい確信しているのかを考えてみよう!
確信?
100%を「絶対にそうだ」0%を「そんなことは絶対にない」として、確信度を測ってみるんだ。
それじゃあ1つ練習してみようか。

 

K君は、サンタクロースは実在すると思う?パーセンテージで答えてみて!
う~ん・・・20%くらいかなぁ?
と、いうことは、ほぼほぼいないと思ってるんだけど、もしかしたら・・・って感じかな?
そんな感じ!
OK!信じているからいいとか、信じていないから悪いっていうものではなくて、物事をどれくらい信じているかは人それぞれだから、その調子で自分の感覚に従って確信度を決めて行こう!
よし、やってみるよ。

 

出来事 仕事でミスをしてしまい、キツく注意された
感情 憂鬱 点数 70点
自動思考 また失敗しちゃった!本当に僕はだめだめだ!
こんなに何度もミスをして、今度こそ降格させられちゃうかも・・・
自動思考の確信度 80%
出来事 仕事の出来栄えについてイヤミを言われてしまった
感情 憂鬱 点数 80点
自動思考 簡単な仕事なのに満足にできないなんて、僕は役立たずだ!
あのお客さんにも嫌われているに違いない!
自動思考の確信度 90%
出来事 重大なプロジェクトの責任者に抜擢された
感情 不安 点数 40点
自動思考 僕には荷が重いかもしれない。もし失敗して、クビにされちゃったらどうしよう!?
自動思考の確信度 60%

自動思考に疑問を投げかける

自動思考に確信度をつけることによって、その考えを「もう一度考える」きっかけになったんじゃないかな?
その場では、絶対にこの考えしかない!って思っていたけど、今思い返すと、本当にそうなのかな?って思うところも出てきたよ。
自動思考は日常生活に多大な影響を与えているんだけど、憂鬱な気分や不安な気分と共に沸いてくる自動思考は、そのようなマイナスの感情をより大きくしてしまうんだ。
生活の中で沸いてきた自動思考を鵜呑みにせず、疑問を投げかけていくことが、うつや不安のコントロールの第一歩だよ!

 

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