リス太と学ぶ認知行動療法 ～別の考えを探す～
前回は、考え、つまり自動思考を捉えて、その確信度をつける練習をしたね。覚えてるかな？
うん。出来事と感情の表に、それと同時に起きる考えと、その確信度を付け足したよ！
それじゃあ今回は、浮かんできた自動思考に対して、別の考え方を探す練習をしてみよう！
別の考え方？
僕たちは普段、まわりの出来事について様々なことを考えているわけだけど、同じ出来事に出会っても、僕とK君では違う考えを持ってるよね？
うん。 最初にやった、犬を見た時に可愛いと感じるか、怖いと感じるかっていうのと同じだね。
自分の「考え」を間違いのないものとして確信していると、それによって悪循環が起きることがあるんだ。
特に、気分が落ち込んでいる時の自動思考はネガティブなものに偏ってしまって、どんどん不安や憂鬱な気分がエスカレートしていってしまうんだよ。
特に、気分が落ち込んでいる時の自動思考はネガティブなものに偏ってしまって、どんどん不安や憂鬱な気分がエスカレートしていってしまうんだよ。
それを防ぐ方法が、別の考えを見つけるってことか・・・でも、どうやればいいの？
そこで大事になるのが、人によって考え方は違うということ。 そして、他の人の考え方を知ることなんだよ。
違う視点に立って考えてみよう！
前回も使った出来事と感情の表に、自分ではなく、他の人だったらどう考えるかを予想して書き足してみて！
他の人だったらどう考えるか・・・よし、それなら、リス太くんになりきって考えてみよう！
| 出来事 | 仕事でミスをしてしまい、キツく注意された | ||
|---|---|---|---|
| 感情 | 憂鬱 | 点数 | 70点 |
| 自動思考 | また失敗しちゃった！本当に僕はだめだめだ！ こんなに何度もミスをして、今度こそ降格させられちゃうかも・・・ |
||
| 自動思考の確信度 | 80% | ||
| 別の考え | 僕は有能だ。でも人間だれでもミスはする。失敗から色々と学ぶことができた！ | ||
| 出来事 | 仕事の出来栄えについてイヤミを言われてしまった | ||
|---|---|---|---|
| 感情 | 憂鬱 | 点数 | 80点 |
| 自動思考 | 簡単な仕事なのに満足にできないなんて、僕は役立たずだ！ あのお客さんにも嫌われているに違いない！ |
||
| 自動思考の確信度 | 90% | ||
| 別の考え | 前には僕を褒めてくれたこともあった。お客さんは、たまたま虫の居所が悪かったのだろう。 | ||
| 出来事 | 重大なプロジェクトの責任者に抜擢された | ||
|---|---|---|---|
| 感情 | 不安 | 点数 | 40点 |
| 自動思考 | 僕には荷が重いかもしれない。もし失敗して、クビにされちゃったらどうしよう！？ | ||
| 自動思考の確信度 | 60% | ||
| 別の考え | 自分の能力を向上させるチャンス！ 成功したら、昇進できるかも！ | ||
やってみて、どう感じたかな？
これまでは、自分の考え方以外に選択肢はないと思っていたけれど、リス太くんになりきったつもりで考えてみたら、別の考え方もあるんだなってことに気づけたよ！
うんうん。その調子で、別の考えを取り入れることで自分の考えの偏りに気づいて、幅広く、バランスのとれた考え方ができるようになろう。
憂鬱気分や不安などの感情をコントロールするには、自動思考を偏りのないバランスの良い考え方にすることが大事なんだ！
憂鬱気分や不安などの感情をコントロールするには、自動思考を偏りのないバランスの良い考え方にすることが大事なんだ！
なるほど・・・！ とっさにバランスの良い考え方が出てくるように、普段から別の考えを意識するようにしようっと！
別の考えの見つけ方
自分の自動思考と別の考え方を見つけるには、いくつかの方法があります。
１つは、K君がやったように、友達や家族、恋人、尊敬する人など、自分とは別の人間になりきり、その人ならどう考えるか想像する方法です。
あるいは、普段の自分とは違う、もう一人の自分になったつもりで、普段なら考えない考え方をしてみる、というのも良いでしょう。
別の人や、もう一人の自分の視点に立つのが難しい場合には、自分の考えとまったく反対の考えを書いてみるという方法もあります。
「サンタクロースはいない」という考えを「サンタクロースはいる」としてみるように、単純に否定文を肯定文に変えてみるだけでも、別の考え方を見つけ出すことができます。
