2017年8月19日 / 最終更新日時 : 2017年11月23日 restart ブログ

リス太と学ぶ認知行動療法　～考え方のパターン①「自分に対する否定的な考え」～

前回、自分と別の考えを見つけることで、憂うつや不安の感情が変化したことは覚えてる？

うん。リス太くんになりきってみたら、憂うつや不安が減ったり、元の自分の考えに疑問が沸いてきたんだよ。

実はそれは、憂うつや不安を強める「非機能的な考え方のパターン」から、それらを弱める「機能的な考え方のパターン」に変わったことによる変化なんだ。

「非機能な考え方のパターン」と、「機能的な考え方のパターン」・・・？

憂うつや不安が強くなってくると陥りやすくなる、３つの非機能な考え方のパターンがあるんだけど、これらの考え方は憂うつや不安を強めてしまうんだ。
これを、逆に憂うつや不安を弱めることのできる機能的な考え方のパターンに切り替えることができれば、グッと楽になるんだ。

すごい！その３つの考え方のパターンっていうのは、どういうものなの？

それじゃあ今日は、非機能的な考え方のパターンのうちの１つ、「自分に対する否定的な考え」について見てみよう！

「自分に対する否定的な考え」・・・っていうと、どんなものかな？

それじゃあ、K君が作った思考変化記録表の、ここを見てみて？

出来事	仕事でミスをしてしまい、キツく注意された
感情	憂鬱	点数	70点
自動思考	また失敗しちゃった！本当に僕はだめだめだ！こんなに何度もミスをして、今度こそ降格させられちゃうかも・・・

どう？「自分に対する否定的な考え」が見つかるんじゃないかな？

「また失敗しちゃった！本当に僕はだめだめだ！」・・・って、これだね。

まさにそれが、自分に対する否定的な考え、「ダメのレッテル貼り」なんだ。

「ダメのレッテル貼り」・・・そうか、僕、自分のことをダメなやつだって思ってたけど、これは自分で自分に決めつけをしていただけなんだね。

自分に対する否定的な考えには、他にもこんな例があるから注意！

・私には能力がなく、何も達成できない
・私はつまらない人間だ
・私は役立たずだ
・私には新しいことにチャレンジする勇気はない
・私には人に愛される価値がない
・私は何をやってもダメだ
・私の将来は真っ暗だ
・失敗したら、私の将来はおしまいだ

これらの気持ちは、自分ではそうとしか思えなくても、自分が自分に対して決めつけているだけなんだ。

前回他の人になりきって考えてみたように、考え方を変えれば、そうじゃない自分も見えてくるんだね。

それじゃあK君、これらの考えを、「自分に対する肯定的な考え」に変えてみて？

ええと、反対の意味になるはずだから・・・。

・私には能力があり、何かを達成できる
・私はおもしろい人間だ
・私は役に立つ
・私には新しいことにチャレンジする勇気はある
・私には人に愛される価値がある
・私は何かやれる
・私の将来は明るい
・失敗しても、私の将来はなんとかなる

こんな感じかな？

うんうん！いい感じだね！
自動思考が「自分に対する否定的な考え」になってしまった時には、このような「自分に対する肯定的な考え」を探してみよう！

でも、いきなり正反対の考えにするなんて難しいなぁ・・・。

大丈夫。「自分に対する肯定的な考え」をすることができなくても、「自分に対する否定的な考え」が絶対ではなくて、他の考え方もあるんだってことに気づいて、否定的な考えに「本当にそうなのかな？」って疑問を抱けるようになれば、憂うつや不安の気分は改善されるはずだよ！