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前回までの「リス太と学ぶ認知行動療法」はこちらから

 
さて、前回、反すうのいい面と悪い面を考えたわけだけど、どんな風に感じたかな?
そうだね、繰り返し考えることで、もしかしたらよい効果があるかも、っていうこともいくつか思いつくんだけど、絶対にそうなるとは言い切れないような・・・。
 
 
そうなんだ。反すうすることは、一時的に不安を和らげたり、問題の解決方法を思いつくことに繋がったりすることがないわけじゃないんだよ。
だけど実際には、一時的に不安が緩和されてもその後は考えてしまったことでかえって不安が大きくなることも考えられるんだ。
それに、反すうで解決方法が思いつくよう祈っても、あれこれと考えたのに何も浮かばず徒労に終わってしまうことも珍しくないんじゃないかな?
うーん、確かに。 一見利点に見えるところも、長い目で見てみるとそうとは言えないかも・・・。
まるで、ギャンブルでもしているみたいだね。
 
 
それどころか、反すうを続けても何も解決できずに、「意味のない時間を使ってしまった」と自分を責めて、憂うつを強くしてしまうことも考えられるんだ。
考えが勝手に頭に浮かんできてしまうのをやめることはできないけど、自分から積極的に思い出す反すうはやめるようにしよう!
やめるって言っても、どうやってやめればいいの?
 
 
いくつか方法はあるよ!
まず一つは、時間を設定して先延ばしすること!
先延ばし?
 
 
うん。例えば、一日15分くらい、帰宅後の19時から反すうする、っていうように、反すうOKの時間を決めておくんだ。
反すうをやめるのに、反すうしてもいい時間を作っちゃうの?
 
 
うん。これは、いつまでも考え続けるのをやめるための方法だからね。
時間を決めたら、その時間以外に自分が反すうしていることに気づいたら、「19時になったらゆっくり考えよう」なんていう風に先延ばしにすることで、その時点での考えを中断するんだ。
なるほど! ただ考えるのをやめるよりも、あとで考えるようにするほうが簡単そうだね。
 
 
それから、他の対処法としては、注意を逸らすことが考えられるよ。
注意を逸らす?
 
 
状況によってやり方はたくさんあるけど、反すうに気づいたときには、とにかく意識を別のものに向けるんだ。
ふむふむ、なるほどなるほど・・・。
 
 
試しに、反すうが始まってしまった時に意識を別のものに向ける練習をしてみようか。
K君、この中に、自分が反すうしてるなって思う場面はある?

 

□ 布団の中にいる
□ 散歩をしている
□ 食事をしている
□ テレビを見ている
□ 車を運転している
□ 仕事でデスクに座っている
□ 他人と公の場にいる
□ コンピューターを操作している
□ 洗濯、あるいは食器洗いをする
□ その他

 

ええと・・・。運転してる時と職場で自分の席にいるとき、それから、布団の中にいるときや公園を散歩してるときも反すうしてるかも・・・。
 

 
それじゃあ、それらの場面について、注意を逸らす方法を考えてみよう!
コツは、「外界」に注意を向けること、あるいは、その場面での自分の感覚や身体の動きに注意を向けることだよ!
よーし、やってみるよ!
 

 

反すうしている状況
職場へ向かって車を運転している
注意を別のものに向ける行動
・ラジオに合わせて歌う
・運転中に見ているものに注意を向ける
反すうしている状況
職場で自分の席に座っている
注意を別のものに向ける行動
・目の前にある資料や本を声に出して読む
・座っている椅子の感触を確かめる
・自分の規則的な呼吸に集中する
反すうしている状況
布団の中にいる
注意を別のものに向ける行動
・布団の温かさを感じる
・身体を伸ばす
反すうしている状況
公園を散歩している
注意を別のものに向ける行動
・鳥や馬、他の人の話し声などのまわりの音を聴く
・周りの匂いを嗅ぐ
・食べ物や飲み物を楽しむ

 

 
いい感じ! 先延ばしや注意を逸らすことを駆使して、反すうによる悪影響から身を守ろう!

 

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