リス太と学ぶ認知行動療法 ～15分行動で快い気分になろう～
ここまでは、認知行動療法の中でも、「認知」に注目してやってきたけど、今日からは「行動」について考えてみよう。
K君は、自分の「行動」を自分でちゃんとコントロールできてるかな？
K君は、自分の「行動」を自分でちゃんとコントロールできてるかな？
うーん・・・「認知」については自分で気づいていなかった無意識の考えなんかもあったけど、行動は流石に自分でよくわかってる！・・・と、思うんだけど
本当にそうかな？ 実は、改めて意識して考えてみると、気づかないうちに「うつ」や「不安」になりやすい行動パターンになっていた、なんてこともあるんだよ
ええっ！そうなの？ なんだか心配になってきたよ・・・。
忙しさに追われて毎日憂うつな気分で過ごしていたりすると、無意識のうちに以前楽しんでいた行動や活動から遠ざかっていることがあるんだ！
そんな行動がないか、まずは考えてみよう。
そんな行動がないか、まずは考えてみよう。
15分活動
以前楽しんでいた行動を思い出そう
それじゃあさっそく、以前楽しんでいた行動を思い出してみよう！
特に、これらのポイントを満たすものを見つけられるとGOODだよ！
特に、これらのポイントを満たすものを見つけられるとGOODだよ！
・以前は楽しんでいたが、最近遠ざかってやらなくなっている
・やっていて楽しく、リラックスできるもの
・やり終えたら気分がすっきりするだろうな、と思えるもの
・無理せずに6日間続けて15分程度実行できそうなもの
15分実行できるものっていうのは、どうして？
実は、今日は「15分活動」というものを試してみようと思うんだ。
そのためには、15分程度毎日できるものが望ましいから、以前楽しんでいたものの中にそんなものがないかも探してみて！
そのためには、15分程度毎日できるものが望ましいから、以前楽しんでいたものの中にそんなものがないかも探してみて！
うーん、そうだなぁ・・・。 サッカーで応援しているチームが勝った時や、着ていた服を同僚に褒められたとき、学生時代の友人からメールが来たときなんかは嬉しかったんだけど。
それじゃあ、そこからまずは「快い感情評価表」を作ってみよう！
それぞれの出来事について、「快い」感情がどれくらいあるか、表にしてみて！
それぞれの出来事について、「快い」感情がどれくらいあるか、表にしてみて！
わかった。やってみるね。
| 出来事 | 応援していたサッカーチームが勝った | ||
|---|---|---|---|
| 感情 | 快い | 感情点数 | 70点 |
| 出来事 | 学生時代の友人からメールがきた | ||
|---|---|---|---|
| 感情 | 快い | 感情点数 | 60点 |
| 出来事 | 着ていた服を同僚に褒められた | ||
|---|---|---|---|
| 感情 | 快い | 感情点数 | 50点 |
こんな感じかな？
ふむふむ。一番点数が高いのは応援しているサッカーチームが勝った時みたいだね。
それじゃあ、今回はこれに注目してみようか。
それじゃあ、今回はこれに注目してみようか。
15分でできる行動を探そう
サッカーは確かに好きだけど、試合が毎日あるわけじゃないし、毎日15分やるのは難しいんじゃないの？
そのままでなくても、自分が好きだったものが分かれば、それに関わる行動をするっていう手があるんだ。
例えば、サッカーの雑誌を買ってみるとか、動画サイトでサッカーの動画を探してみるとか・・・。
例えば、サッカーの雑誌を買ってみるとか、動画サイトでサッカーの動画を探してみるとか・・・。
ああ、なるほど！ それなら、家にボールがあったはずだから、リフティングくらいなら続けられるかも・・・！
お。いいね！ そうしたら、毎日15分ずつできそうな活動を書き出してみよう！
| 15分の快い気分になる活動 |
|---|
| ①サッカーの雑誌を買ってきて、毎日読む |
| ②サッカーボールがあったので、毎日家の外でリフティングをする |
| ③録画していたサッカーの試合を毎晩見る |
いい感じだね。ところでそれでK君、これらの活動を6日間続けられる自信はあるかな？
う～ん・・・。どうだろう。雑誌を読むくらいならできそうだけど、毎日録画を見るのは続かないかも・・・。
それなら今度は、15分間行動の自信度表を作ってみよう！
6日間続けられる絶対の自信があれば100%、まったくできそうにないなら0%として、さっきの表のそれぞれの項目に自信度をつけてみるんだ。
6日間続けられる絶対の自信があれば100%、まったくできそうにないなら0%として、さっきの表のそれぞれの項目に自信度をつけてみるんだ。
| 15分の快い気分になる活動 | 自信度(%) |
|---|---|
| ①サッカーの雑誌を買ってきて、毎日読む | 80% |
| ②サッカーボールがあったので、毎日家の外でリフティングをする | 80% |
| ③録画していたサッカーの試合を毎晩見る | 40% |
うーん、やっぱり、雑誌を読むこととリフティングは続けられそうだけど、録画を見るのは難しそう！
6日間続ける15分活動を決定しよう！
そしたら、その自信度表を元にして、実際に6日間続ける15分活動を決めよう！
毎日やる予定のものを1つに絞って、それと別に、それができない日に代わりに挑戦するものも決めておくと良いよ！
毎日やる予定のものを1つに絞って、それと別に、それができない日に代わりに挑戦するものも決めておくと良いよ！
じゃあ、僕の場合はこんな感じかな・・・？
| 6日間行う予定の15分活動 |
|---|
| 毎日チャレンジ |
| サッカーのリフティング |
| できない時（雨の日や飽きた時）にチャレンジ |
| サッカーの雑誌を読む |
雑誌を読むよりも外に出て身体を動かしたほうがスッキリしそうだからリフティングをメインにしたけど、雨が降ったり、調子が良くない時は雑誌にすることにしたよ！
うんうん。 それじゃあこれから6日間実際にやってみて、結果を教えてね！
15分活動の例
もし、15分活動が思いつかなければ、こんなものを試してみてね！
・家族と会話を楽しむ時間を作る
・お気に入りの本や漫画を読む
・お茶をゆっくり煎れて楽しむ
・ビデオを観る
・好きな音楽を聴く
・散歩をする
・ガーデニングをする
・ペットの世話をする
・瞑想する
・軽いボディエクササイズをする
・お花を生ける
・お祈りをする
・料理をする
・掃除をする
・プラモデル作り、手芸などをする
・楽器を演奏する
・部屋やお風呂、車の中などで歌う、カラオケに行く
・外国語の勉強をする
