リス太と学ぶ認知行動療法 ～回避行動を見直そう～
さて、前回決めた15分行動は、6日間ちゃんとできたかな？
どれどれ？K君の15分活動記録表は・・・
どれどれ？K君の15分活動記録表は・・・
| 実施日 | 15分間の快い気分になる活動の記録 | 成否 |
|---|---|---|
| 9/18 | サッカーのリフティング | ○ |
| 9/19 | サッカーのリフティング | × |
| 9/20 | サッカーのリフティング | ○ |
| 9/21 | サッカーの雑誌を読む（雨天のため） | ○ |
| 9/22 | サッカーのリフティング | ○ |
| 9/23 | サッカーの雑誌を読む（体調不良のため） | ○ |
いい感じだね！ でも、19日はどうしたの？
それが、すっかり忘れてて・・・。
そうなんだ。 でも大丈夫！ 予定通り15分活動ができた日には自分を褒めてあげて、できなかったときには翌日に再チャレンジしてみればいいよ！
回避行動を見直そう
ようし！それじゃあ今日は、憂うつなときの「回避行動」について考えてみよう！
回避行動？
うん。普段の生活の中で、憂うつな気分になったときにとりやすい「行動」はないかな？
うーん、言われてみると、憂うつな時には片付けが億劫でやらなかったり、誘われても遊びに行かなかったりするかも・・・。
まさにそれだよ！人は、気分が落ち込んで元気がないときには、ついつい何かを「避けたり」「先延ばしにしたり」してしまいがちなんだ！
さっき言った「回避行動」って言うのは、そういった行動のことだよ。
さっき言った「回避行動」って言うのは、そういった行動のことだよ。
なるほど・・・。
じゃあまずは、K君が憂うつな気分の時にどんな回避行動をしているかを考えてみよう。
普段の生活の中で、憂うつな気分とセットでパターン化してしまっている行動を探して書き出してみて！
普段の生活の中で、憂うつな気分とセットでパターン化してしまっている行動を探して書き出してみて！
| 憂うつな時の回避行動 |
|---|
| 社交的な集まりを、多忙を理由に断る |
| 朝起きられなくて、1時間近く、布団の中でぐずぐずしている |
| 会社から帰ってきても、家の雑用をやらないで、テレビの前に座ってぼーっとしている。 |
| 休日は午後になってもベッドから出ず、外出もしないでゴロゴロしている。 |
| くよくよ考えて寝つきが悪く、ビールを飲まないと眠れない。 |
こうしてみると結構あるなあ。やめなきゃ、と思いはしても、中々気分が乗らなくて続いちゃうんだよね。
これらの回避行動なんだけど、実は、良い面と悪い面があると考えることができるんだ。
それぞれの回避行動について、良い面はどんなところで悪い面はどんなところなのかを書き足してみよう！
それぞれの回避行動について、良い面はどんなところで悪い面はどんなところなのかを書き足してみよう！
よーし、良い面と悪い面だね？ やってみるよ
| 回避行動 | 社交的な集まりを、多忙を理由に断る | |
|---|---|---|
| 良い面 | 悪い面 | |
| 人と会って気疲れせずにすむ | 良い友人ができたり、有益な情報が入るチャンスを逃すかもしれない | |
| 回避行動 | 朝起きられなくて、1時間近く、布団の中でぐずぐずしている | |
|---|---|---|
| 良い面 | 悪い面 | |
| 温かい布団の中にいられる | 会社での嫌なことばかり考えてしまう。遅刻しがちになってしまう。 | |
| 回避行動 | 会社から帰ってきても、家の雑用をやらないで、テレビの前に座ってぼーっとしている。 | |
|---|---|---|
| 良い面 | 悪い面 | |
| 雑用をしないので楽 | 保留にしている書類や郵便物が溜まってしまい、後が大変 | |
| 回避行動 | 休日は午後になってもベッドから出ず、外出もしないでゴロゴロしている。 | |
|---|---|---|
| 良い面 | 悪い面 | |
| 休息が取れる | 一日中くよくよと考え込んでしまう。 憂うつな気分が晴れない |
|
| 回避行動 | くよくよ考えて寝つきが悪く、ビールを飲まないと眠れない。 | |
|---|---|---|
| 良い面 | 悪い面 | |
| アルコールで寝つきが良くなる | 眠りが浅くなる。アルコールに依存してしまう。 | |
できたよ。
良い面と悪い面を見比べて、K君はどんなふうに感じた？
うーん・・・そうだなあ。良い面は、その時楽になる効果があるけど、長い目で見ると悪い面が強くなってくる・・・っていう感じかな？
そうなんだよね。人は、憂うつな時には、「一時しのぎができればそれでいい」「自分が本当にやりたいことなんてどうでもいい」っていう風に思ってしまいがちなんだ。
良い面はその場しのぎのものばかりで、悪い面によって本当にしたいことや、こうなるといいな、と思うようなことを圧し潰してしまっているんだね。
ちょっと天秤を想像してみて。左側に回避行動の良い面、右側に悪い面を置くと、どうなるかな？
う～ん・・・。なんだか、良い面は軽く、悪い面は重く感じるかも・・・。
本来の自分に必要な、なにか重要なものを手に入れるチャンスを逃してるって気がしてきたよ。
本来の自分に必要な、なにか重要なものを手に入れるチャンスを逃してるって気がしてきたよ。
そうすると、回避行動は、自分にとってあまり良いものではない・・・っていうことになるね。
確かに・・・。その場しのぎのためにチャンスを失くしてしまうのはもったいないもんね。
それじゃあ、回避行動を別の行動に変えて、本来自分がやりたいことに繋げていくためにはどうすればいいかを考えていこう。
わかったよ！
ちなみにだけど、回避行動が絶対にダメ、というわけでは決してないよ！
うつの時には休養をとるのが最優先だし、そんな時には今の自分の楽さを優先したほうが良いこともあるんだ。
でも、回避行動をずっと続けていて、本来自分のしたいことができないでいると、ますます気分が落ち込んで憂うつが慢性化してしまうことも考えられるんだ。
そんな時には、今日やったことを思い出して、回避行動のループから抜け出そう！
うつの時には休養をとるのが最優先だし、そんな時には今の自分の楽さを優先したほうが良いこともあるんだ。
でも、回避行動をずっと続けていて、本来自分のしたいことができないでいると、ますます気分が落ち込んで憂うつが慢性化してしまうことも考えられるんだ。
そんな時には、今日やったことを思い出して、回避行動のループから抜け出そう！
