リス太と学ぶ認知行動療法 ~不安階層表を作ってみよう!~

前回までの「リス太と学ぶ認知行動療法」はこちらから

さて、今日も認知行動療法についてやっていこう!
前回は、僕が不安を感じている「上司」に対する回避行動を書き出してみたところまでだったよね。
今日は、不安はひとまず横に置いて、少し不安を克服できたらやれそうな「別の行動」を探してみよう!
回避行動に代わる行動を考えるんだね
避けないで、積極的に立ち向かっていく「別の行動」を考えるんだ!
自分のできる範囲で「別の行動」を起こすことで、不安が変化することを実感してみよう!
うーん、そう言われても、中々不安を克服出来たらどうなるか、なんて考えられないよ~!
そんな時は、違う人になったつもりで考えてみよう!
違う人?
その通り! 例えば、友達や家族、恋人、尊敬する人だったら、どんな「行動」を取るかな?
あるいは、「もう一人の自分」をイメージする、なんて方法もあるよ!
ムムム、じゃあ、もしも僕じゃなくてリス太くんだったら・・・うん!これならなんとかなりそう!

 

回避行動 用があっても上司の部屋に出向かずに、極力メールでやり取りするようにしている。
別の行動 1日1回は上司の部屋に出向いて仕事の経過報告をする。
回避行動 上司と直接コミュニケーションをとらなくて済むように、彼の部下に伝言を頼むようにしている。
別の行動 用件は、間に人を入れずに直接、上司に伝える
回避行動 上司を見かけても、気づかないフリをして挨拶をしない
別の行動 朝、上司に挨拶をする
回避行動 上司と話していても、目を見ないようにする
別の行動 上司と話すときに、目を合わせる
回避行動 会議中、上司の意見を尋ねない
別の行動 上司も出席する会議では、最後に上司に意見を必ず求める
できたよ!
うんうん。いい感じだね。
そしたら次は、不安階層表を作ってみよう!
不安階層表?
そう! 別の行動を、不安を感じる順番に並べなおすんだ!
今出してくれた別の行動に対して感じる不安を100点満点で点数付けして、点数の高い順に並べてみて!

 

回避行動 用があっても上司の部屋に出向かずに、極力メールでやり取りするようにしている。
別の行動 1日1回は上司の部屋に出向いて仕事の経過報告をする。
別の行動に対する不安点数 90点
2
回避行動 上司と直接コミュニケーションをとらなくて済むように、彼の部下に伝言を頼むようにしている
別の行動 用件は、間に人を入れずに直接、上司に伝える
別の行動に対する不安点数 70点
回避行動 上司を見かけても、気づかないフリをして挨拶をしない
別の行動 朝、上司に挨拶をする
別の行動に対する不安点数 50点
4
回避行動 上司と話していても、目を見ないようにする
別の行動 上司と話すときに、目を合わせる
別の行動に対する不安点数 40点
5
回避行動 会議中、上司の意見を尋ねない
別の行動 上司も出席する会議では、最後に上司に意見を必ず求める
別の行動に対する不安点数 10点
なんとかできたー!!
なるほど。この中でK君にとって一番ハードルが低いのは、上司に意見を求めることなんだね?
うん。二人きりってわけではないし、自然な流れでできるから、これならなんとかなりそうかなって
OK! じゃあ、また5日間のトレーニングだ!
えっ? でも、会議は毎日あるわけでもないし、いきなりはさすがにちょっと・・・
大丈夫! まずここでやるのは「イメージトレーニング」だから!
イメージトレーニング?
そう! 今回は実際にやるんじゃなくて、自分が「別の行動」をしているところを想像してみるんだ!
それじゃあ、今回だったら、「上司に意見を求める」ところを想像してみればいいのかな?
そうそう!明日から5日間、イメージトレーニングをやってみよう!

 

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