リス太と学ぶ認知行動療法 ~不安階層表を作ってみよう!~
さて、今日も認知行動療法についてやっていこう!
前回は、僕が不安を感じている「上司」に対する回避行動を書き出してみたところまでだったよね。
今日は、不安はひとまず横に置いて、少し不安を克服できたらやれそうな「別の行動」を探してみよう!
回避行動に代わる行動を考えるんだね
避けないで、積極的に立ち向かっていく「別の行動」を考えるんだ!
自分のできる範囲で「別の行動」を起こすことで、不安が変化することを実感してみよう!
自分のできる範囲で「別の行動」を起こすことで、不安が変化することを実感してみよう!
うーん、そう言われても、中々不安を克服出来たらどうなるか、なんて考えられないよ~!
そんな時は、違う人になったつもりで考えてみよう!
違う人?
その通り! 例えば、友達や家族、恋人、尊敬する人だったら、どんな「行動」を取るかな?
あるいは、「もう一人の自分」をイメージする、なんて方法もあるよ!
あるいは、「もう一人の自分」をイメージする、なんて方法もあるよ!
ムムム、じゃあ、もしも僕じゃなくてリス太くんだったら・・・うん!これならなんとかなりそう!
回避行動 | 用があっても上司の部屋に出向かずに、極力メールでやり取りするようにしている。 |
---|---|
別の行動 | 1日1回は上司の部屋に出向いて仕事の経過報告をする。 |
回避行動 | 上司と直接コミュニケーションをとらなくて済むように、彼の部下に伝言を頼むようにしている。 |
---|---|
別の行動 | 用件は、間に人を入れずに直接、上司に伝える |
回避行動 | 上司を見かけても、気づかないフリをして挨拶をしない |
---|---|
別の行動 | 朝、上司に挨拶をする |
回避行動 | 上司と話していても、目を見ないようにする |
---|---|
別の行動 | 上司と話すときに、目を合わせる |
回避行動 | 会議中、上司の意見を尋ねない |
---|---|
別の行動 | 上司も出席する会議では、最後に上司に意見を必ず求める |
できたよ!
うんうん。いい感じだね。
そしたら次は、不安階層表を作ってみよう!
そしたら次は、不安階層表を作ってみよう!
不安階層表?
そう! 別の行動を、不安を感じる順番に並べなおすんだ!
今出してくれた別の行動に対して感じる不安を100点満点で点数付けして、点数の高い順に並べてみて!
今出してくれた別の行動に対して感じる不安を100点満点で点数付けして、点数の高い順に並べてみて!
1 | ||
回避行動 | 用があっても上司の部屋に出向かずに、極力メールでやり取りするようにしている。 | |
---|---|---|
別の行動 | 1日1回は上司の部屋に出向いて仕事の経過報告をする。 | |
別の行動に対する不安点数 | 90点 |
2 | ||
回避行動 | 上司と直接コミュニケーションをとらなくて済むように、彼の部下に伝言を頼むようにしている | |
---|---|---|
別の行動 | 用件は、間に人を入れずに直接、上司に伝える | |
別の行動に対する不安点数 | 70点 |
1 | ||
回避行動 | 上司を見かけても、気づかないフリをして挨拶をしない | |
---|---|---|
別の行動 | 朝、上司に挨拶をする | |
別の行動に対する不安点数 | 50点 |
4 | ||
回避行動 | 上司と話していても、目を見ないようにする | |
---|---|---|
別の行動 | 上司と話すときに、目を合わせる | |
別の行動に対する不安点数 | 40点 |
5 | ||
回避行動 | 会議中、上司の意見を尋ねない | |
---|---|---|
別の行動 | 上司も出席する会議では、最後に上司に意見を必ず求める | |
別の行動に対する不安点数 | 10点 |
なんとかできたー!!
なるほど。この中でK君にとって一番ハードルが低いのは、上司に意見を求めることなんだね?
うん。二人きりってわけではないし、自然な流れでできるから、これならなんとかなりそうかなって
OK! じゃあ、また5日間のトレーニングだ!
えっ? でも、会議は毎日あるわけでもないし、いきなりはさすがにちょっと・・・
大丈夫! まずここでやるのは「イメージトレーニング」だから!
イメージトレーニング?
そう! 今回は実際にやるんじゃなくて、自分が「別の行動」をしているところを想像してみるんだ!
それじゃあ、今回だったら、「上司に意見を求める」ところを想像してみればいいのかな?
そうそう!明日から5日間、イメージトレーニングをやってみよう!