リス太と学ぶ認知行動療法　～思考の歪みを取り除く15の方法②～

さあ！今日は前回の続きだよ！

残り７つ、一気に行くよー！

まずは、矢印を使った方法を紹介するよ！

否定的思考に反論する代わりに、その下に矢印を描いて、「もしこれが真実なら、なぜ私は動揺するのだろう？　私にとってこれはどんな意味があるのだろう？」っていう風に、自分に問いかけるんだ。

その通り。これは、全か無か思考への対抗策だね。
仕事などで失敗したときに、自分を完全な敗者だと決めつけずに、「自分の長所と短所は何だろう？ポジティブな資質は何だろう？どんな欠点を修正すればいいのだろう？」なんていう風に考えてみよう！

この技法では、「この言葉の本当の意味は何か？」と自分に問いかけるんだ。

例えば、自分のことを「完全な敗者」と呼ぶのであれば、完全な敗者の定義とは何か？その定義は本当に意味があるのか？完全な敗者なんてものが、そもそも存在するのか？　そう自分に問いかけてみよう。

その感じ！ そうやって言葉を定義していくことで、考え方の偏りを見つけることができるんだ！

これは、事実から離れないことと、全体的な判断をしようとしないこと、と言い換えられるよ

これは、べき思考やレッテル貼りに効果的な方法だよ。

より客観的な、感情的ではない言葉に、だよ！
例えば、動揺して、「自分はなんて間抜けなんだ！あんな失敗をすべきではなかったのに。どうしてこんなにバカなんだろう」なんて考えていたとしたら、どう置き換えるかな？

うんうん、いい感じ！

そう。直面する問題の責任を自分のみに帰するのではなく、その原因を作った数多くの要因について考えるんだ。
「この問題の原因は何だろう？私が作った原因は？他人や運命によって作られた原因は？この状況から私は何を学ぶことができるだろう？」なんていうようにね。

これまでの様々な方法の多くは、自己弁護の考えに基づくものだけど、これはちょっと違うんだ。

そうだね。否定的思考が不条理なものだと仮定して、それに反論し、誤りを正すことで自分を守って自尊感情を築き上げるんだ。

そう。自己批判から身を守るのではなくて、その中に多少の真実を認めて、受け入れるんだ。

自分から自分への批判を受け入れて、自分の不完全な部分を知るのは勇気がいることだけど、個人的変革の大切な第一歩となることもあるんだ。

これですべての思考の歪みを取り除く方法についての説明が終わったね。
今回紹介したのは15個だけど、実際にはまだまだたくさんの技法があるよ

それは、それだけ否定的思考を変えるのが難しいから、だね。
人それぞれ、どんな技法があっているかは違うものなんだ。