リス太と学ぶ認知行動療法 ～思考の歪みを取り除く15の方法まとめ～
思考の歪みを取り除く15の方法について、最後にまとめておこう！
そもそも、これらの方法が必要なのはなぜか、覚えているかな？
そもそも、これらの方法が必要なのはなぜか、覚えているかな？
否定的思考に気づくことはできても、それが妥当に思えてしまうから、思考の間違いに気づき、歪みを取り除くのは難しい、んだったよね。
その通り！ だから、否定的思考への反論に使えるスキルが必要なんだけど、否定的思考の内容やその人の考え方によって、効果的な方法は変わってくるんだ。
そのために、様々な方法が作られたんだね！
目次
思考の歪みを取り除く15の方法まとめ
１.歪みを特定する
10個の歪んだ思考と比較して、否定的思考に含まれる認知の歪みを探す技法だよ。
これだけで感じ方を変えることはできなくても、より現実的な思考を考えるための第一歩にピッタリだね。
２.直接的アプローチ
自分に問いかけて、よりポジティブで、現実的な思考を探す技法だよ。
歪みの特定とセットで使うことで、考え方を変えやすくなるね！
３.メリット・デメリット分析
否定的思考や行動の長所と短所をリストに書き出すんだったね！
その通り。長所と短所、どちらが多いかを考えれば、変えたほうがいいのか、そのままでいいのかが判断できるね。
４.証拠を探す
思考が真実であるかどうか、自分に問いかけて証拠を探すんだ。
真実である証拠と、真実ではない証拠を両方探すんだったね。
５.調査技法
自分の思考などが現実的なものかどうか知るために、調査を行う技法だよ。
友人への聞き取り調査などの方法OK！
６.実験技法
否定的思考が妥当かどうかの実験をしてみよう。
調査技法との違いは、思考の種類に合わせた実験方法を考えて実行することだね。
７.二重の基準技法
友人にアドバイスをするように、自分自身に語り掛ける技法だよ。
自分に対しては厳しくしてしまうような人に向いている技法だね。
８.満足度予想技法
事前に活動の満足度を予想しておいて、活動した後に再評価、記録してみよう。
無気力な気分の時に、活動的になる効果が期待できるんだったね。
９.垂直矢印技法
書き出した否定的思考の下に矢印を引いて、「それが真実なら、どうして自分は動揺するのだろう？」と自分に問いかけてみよう。
潜在的な思い込みに繋がる、一連の否定的思考を描きだすのに有効な技法だね！
１０.灰色の部分があると考える
物事を黒か白かで判断せずに、灰色で評価してみよう。
「白か黒か思考」の思考の歪みがある時に高い効果を期待できそうだね。
１１.言葉を定義する
自分に「他人よりも劣っている」などのレッテルを貼っているときに、そのレッテルの意味を考えてみる技法だよ。
その言葉は何を意味するのか、そもそもそんなものは存在するのか、なんて風に考えてみよう。
１２.具体的に考える
事実から離れないように、現実に関する判断をしないようにして考えてみる技法だね。
「自分は○○な人間だ」なんて決めつけるのでなく、その長所や短所を具体的に考えていく、っていうことだね。
１３.言葉を置き換える技法
否定的な考えを、より客観的で、感情的でない言葉に置き換える技法だよ。
「すべき思考」や「レッテル貼り」などの歪みがある時に使えそうだね！
１４.責任再分配技法
直面する問題の責任を、自分だけにあると考えずに、その他の様々な原因について考えるというものだよ。
自分に対して責任を押し付けてしまっているときに効果的だね。
１５.受け入れの逆説
自己批判から身を守るのではなくて、批判の中にある真実を見つけて、受け入れるというものだよ。
責任逃れや自分の欠点を避けるのではなく、現実的にある自分の欠点を認め、改善につなげるんだね。
