呼吸法でリラックス！　自律神経を活性化しよう

呼吸法で自律神経を整える

自律訓練法

自律訓練法　ステップ１：基本姿勢

できるだけ周囲からの刺激がない静かな環境で、リラックスできる体勢をとりましょう。

座った状態でも横になった状態でも大丈夫です。

「気持ちがとても落ち着いている」と（心の中で）繰り返し唱えて、気持ちをリラックスさせます。

自律訓練法　ステップ２：身体のパーツに重さを感じる

意識を体の末端に集めます。

まずは右手から始め、「右手が重たい、右手が重たい、右手が…」と心の中で繰り返し唱えます。

右手の重さを感じてきたら、次は左手、その次は右足、左足と進め、両手両足に重さを感じましょう。

自律訓練法　ステップ３：温かさを感じる

重さを感じてきたら、温かさを感じていきます。

やり方は重感と同じで、右手から「右手が温かい、右手が温かい、右手が…」と心の中で繰り返し唱え、それを手足全てに行います。

1日に5分～10分ずつ数回行うと効果的です。

自律訓練法　ステップ４：解除をする

自律訓練法を行ったあとは、めまいや脱力感を生じる場合がありますので、必ず解除作業をやりましょう。

・両手を強く握ったり開いたりする
・腕を曲げ伸ばしする
・首や肩をよく回す
・大きく背伸びをする
・深呼吸をする

丹田（たんでん）呼吸法

丹田呼吸　ステップ１：イスに腰掛ける

イスに腰をかけます。深く腰をかけず、少し前方に腰をかけます。

背筋を伸ばし、肩の力は抜いて、リラックスします。

呼吸がしやすいようにベルトやホックを緩め、膝は少し開きましょう。

丹田呼吸　ステップ２：手を丹田にあてる

両手をお臍(おへそ)の下あたりの丹田の位置にあてます。

背骨を伸ばして、あごは少し引くような感じで目は閉じ、軽く呼吸を３回します。

丹田呼吸　ステップ３：身体を前方に傾けていく

鼻から息をゆっくり吐きながら、体を30度～40度くらいまで、ゆっくりと前方に傾けていきます。

少し反らした背中を前に倒して沈み込むようにすると吐きだしやすいです。

息を全部吐くと苦しくなるので、一呼吸ほど残しておきます。

息を吐くときには、丹田→ヘソ→胸→気管→鼻を順番に通ってくるように意識して

ゆっくりと、3拍子で息を吐き、絞り出すように吐き続けます。

この呼吸法の基本は、息を吸うときも、吐くときも「鼻」で行なう事です。

丹田呼吸　ステップ４：5秒間息をとめる

体が30度～40度ぐらいの所で止めて、お尻を一瞬締め下腹の力を抜かずに、

5秒程度一旦息を止めます。

お尻に力を入れて、肛門の筋肉を締めます。

丹田呼吸　ステップ５：ゆっくりもとの姿勢に戻す

10秒くらいでゆっくりと息を吸いながら、体を元の姿勢に戻していきます。

胸を膨らませがちですが、肩の力を抜きリラックスして、

胸ではなく丹田の部分を膨らませるつもりで、肺がいっぱいになるまで吸い込みましょう。