『ストレッチ講座』～下肢のストレッチで姿勢と腰痛を改善しちゃうゾ～

ストレッチ講座～下肢のストレッチで姿勢と腰痛を改善しちゃうゾ～

本日は、外部講師を招いて、『ストレッチ講座』を開催しました！

今回は2回目で、腰や下半身まわりを中心に腰痛を改善する講座です。

腰痛とは

腰痛は、男性では1番目、女性でも肩こりに次いで2番目に訴えの多い症状で、その数は増加傾向にあります。
（厚生労働省の平成28年国民生活基礎調査）

腰は、腰椎と呼ばれる5つの骨がブロックのように積み上げられて構成されています。

腰痛の多くは、腰椎に負担がかかったり障害が起きることで発症しますが、その他にもさまざまな要因が腰痛の発症に関係しています。

腰痛の原因の85%は、非特異的腰痛という原因が特定できないものなのです。

では、非特異的腰痛とは何なのでしょうか。

非特異的腰痛とは、神経症状や重篤な基礎疾患を有しておらず、画像診断と一致しない原因が特定できないものです。

慢性期疼痛疾患へ移行することが多く社会心理的問題が要因であることが多いのが特徴となります。

また、さまざまなストレスによる脳・中枢神経へのダメージが疼痛を感じやすくさる要因であり、職場・家庭内の環境や問題の解決あるいは、本人の考え方・行動の変容、生活習慣の改善が必要となります。

危険因子としては、下記のものが挙げられます。
・不活動性（運動不足）
・喫煙
・労働環境
・心理的要因
・姿勢不良
・生活リズム

腰痛の原因となるようなことをたくさんしていないか、自分の生活習慣を改めて確認してみましょう！

前屈タイプと後屈タイプ

腰痛には大きく２つの種類があります。

前屈タイプと後屈タイプです。

その2種類は原因が真逆になるので、自分がどちらか把握することが大切です。

「前かがみ」になって痛くなるのであれば、前屈タイプとなります。

「後ろ反り」（後ろに体を反る）で痛くなるのであれば、後屈タイプとなります。

〇前屈タイプ

前屈タイプで、一般的に多いのは「前屈障害型腰痛」。

このタイプの方は長時間にわたって腰を前に曲げている姿勢や中腰の状態で長時間いるといった不良姿勢をしていたりすることが多いです。

また、さらには腰をひねった、不用意に物を持ち上げたなどの動作がきっかけとなったりして腰痛症になったと考えられます。

このように、日常生活や動作によって、腰椎の椎間板や靭帯、椎間関節、背筋などに負担を与えてしまい、腰痛を起こすのです。

〇後屈タイプ

「後屈障害型腰痛」は、高齢者に多くみられます。

加齢とともに変形性腰椎症や腰部脊柱管狭窄症などの患者さんが増えてきます。

これらは、前屈障害型とは逆に腰を後ろに反らすと痛くなります。変形性腰椎症は、脊椎の老化によるもので、年齢とともに椎間板の中心に入っている髄核の水分が少なくなり、クッションの能力が低下します。

そのため、過重な力が加わるようになり、椎体に棘のような骨の出っ張りができ、神経を刺激したり、圧迫して腰痛を起こすのです。

ストレッチを実践！

最後に実際に実践したので、一部ご紹介します！

前屈タイプ（前かがみで痛い人）のストレッチとして、「うつ伏せ反り体操」を行いました。

〇うつ伏せ反り体操

やり方：うつ伏せになって肘をつき上半身を起こす。おなかを床につけたまま上半身を反らせながら腰を伸ばします。ゆっくり痛くならない程度にやるのがポイント。

後屈タイプ（後ろ反りで痛い人）のストレッチとして、「ひざかかえ体操」を行いました。

〇ひざかかえ体操

やり方：あお向けに寝て膝を立て、両足を肩幅に開いて床につける。腰は伸びて床についている状態。両手は体の横に置き、視線は真っすぐ上に向ける。
座布団を折ってお尻の下に敷き、膝を両手で抱えて胸に寄せる。お尻がぐっと浮いて、腰がしっかり丸まるようにする。そのままの態勢を20～30秒続ける。

他にも、腰痛に効くストレッチを様々行っていきました！

ストレッチも大切ですが、日常の生活についても注意が必要です。

「歩くとき」「料理・洗い物をしてるとき」「腰かけているとき」「物を持ち上げるとき」

それぞれの時に、姿勢が悪くなっていないか、目線が前を向いているかなど意識して生活してみましょう。

リスタートでは、外部講師によるストレッチ講座を祝日などに定期的に来て頂き専門的な知識を身に着けられると同時に、
毎週水曜日には学んだストレッチを実践するストレッチ講座もあります！

定期的に自分の身体をメンテナンスできるように今後も学んでいきましょう！