自宅でできるストレッチ講座④　「腰痛に効くストレッチ」

就労移行支援事業所リスタートでは、毎週水曜日ストレッチ講座を行っています。

ストレッチ講座では、頭痛や肩こり、自立神経にアプローチをして、心身の安定を図ります。

自身の身体を伸ばすことによって、気分転換の効果もあります。

「自宅でできるストレッチ講座」では、自分の家でも簡単に行えるストレッチを紹介していきます。

自宅でできるストレッチ講座④　「腰痛に効くストレッチ」

腰痛は、男性で1番、女性でも肩こりに次いで2番目に訴えの多い症状で、その数は増加傾向にあります。
（厚生労働省の平成28年の国民生活基礎調査）

腰は、腰椎と呼ばれる5つの骨がブロックのように積み上げられて構成されています。

腰痛の多くは、腰椎に負担がかかったり障害が起きることで発症しますが、その他にもさまざまな要因が腰痛の発症に関係しています。

腰痛の原因としては、
・不活動性（運動不足）
・喫煙
・労働環境
・心理的要因
・姿勢不良
・生活リズム

上記のような要因が重なって、腰痛のリスクは多くの方を悩ませています。

そこで、今回は腰痛の種類である「前屈タイプと後屈タイプ」と「下肢のストレッチ」について紹介していきます。

前屈タイプと後屈タイプ

実は、腰痛と言っても大きく2種類あります。

前屈タイプと後屈タイプです。

〇前屈タイプ

一つ目は、前屈タイプです。

「前かがみ」の体勢をとって痛みが出る人がこれに当たります。正式名称を、「前屈障害型腰痛」といいます。

このタイプの方は、長時間にわたって腰を前に曲げている姿勢や中腰の状態で長時間いるといった不良姿勢をしていたりすることが多い。

また、さらには腰をひねった、不用意に物を持ち上げたなどの動作がきっかけとなったりして腰痛症になったと考えられます。

このように、日常生活や動作によって、腰椎や椎間板や靭帯、椎間関節、背筋などに負担を与えてしまい、腰痛を起こすのです。

このタイプの方は、前にかがむ・腰をひねるのような動作はかえって逆効果となってしまいます。

〇後屈タイプ

もう一つは、「後ろ反り」で痛みが出る症状です。正式名称を、「後屈障害型腰痛」といい、高齢者に多くみられます。

加齢とともに変形性腰椎症などが増えてきます。これらは、前屈障害型とは逆に腰を後ろに反らすと痛くなります。

変形性腰椎症は、脊柱の廊下によるものなので、年齢とともに椎間板の中心に入っている髄核の水分が少なくなり、クッションの能力が低下します。

そのため、荷重な力が加わるようになり、椎体にとげのような骨の出っ張りができ、神経を刺激したり、圧迫して腰痛を起こすのです。

このタイプの方は、後ろに体を反らすようなストレッチは逆効果となります。

・自分のタイプがどちらなのか、一度どちらなのか、確認してみましょう！

下肢のストレッチ

どちらのタイプにも有効なのが「下肢のストレッチ」で下半身を鍛えるストレッチです。

やり方は、
①姿勢を正して、片足を前に出します。

②前に出した方の足に重心を載せます。

③息を吐きながら、10秒ほどそのままの体勢にします。

④逆足も同じように前に出して、行います。

これを3セットほど繰り返すと、無理なく下半身を鍛えることができます。

前かがみにならず、上半身はできるだけ姿勢を正して行うことがポイントです。

そして、後ろ足に関しては、真っすぐと伸ばすものと膝を曲げて行うものの二種類あります。

是非、痛みが出ない程度でどちらも行ってみてください。

まとめ

今回は、腰痛についての基本知識を学び、「前屈タイプと後屈タイプ」の違いを理解し、「下肢のストレッチ」を紹介しました。

在宅になっている方も多いと思いますので、是非「下肢のストレッチ」を行ってみてください！