認知行動療法講座「問題解決のための準備」

新聞読解「スキマ時間に耳から学習」

以下、記事の要約です。

在宅勤務や家で過ごす時間が増えるなか、仕事に役立つスキルを耳から学ぶ方法に関心が集まっている。
通勤や移動にかけていた時間を生かしたり、家事の合間に挑戦したり。

この記事に対する利用者さんの意見・感想

• サービスの多様化
• あらゆるジャンルの学習が出来る。
• 寝る前の学習にうってつけ。
• 睡眠の妨げになる。
• 便利なものになってきている。

今後は状況によって耳から学習も良さそうですね！

認知行動療法講座

前回、前々回と、コラム法で適応的思考を見つけた後、問題を解決するための方法について紹介してきました。

今回は、以前にコラム法で見つけた適応的思考を確かめるため、実際に行動を決める練習をしました。

問題解決・アクションプランの練習

アクションプランを含めた問題解決の流れを復習してみましょう。

問題解決を妨害する考えを取り除く

問題を解決するためには必ず”行動”が必要となりますが、行動を起こすことを邪魔する考えがあると、解決に向かうことができません。

そこでまずは、問題に取り組むことを考える”認知の歪み”に挑戦する必要があります。

その思考に含まれる歪みがどのようなものかがわかれば、反論してより現実的な考え方を見つけましょう。

問題を明確化する

問題の解決のためにまず重要なことは、それがどのような問題なのかがわかっていなければ解決もできないということです。

なんとなくモヤモヤしている、なんだか過ごしづらい、という段階では、解決しようにも何をすればいいかわからず、動くことができません。

行動を起こすために必要なのは「何が問題なのか」と、「どうすれば解決なのか」、そして「解決を邪魔するものは何か」を明確にすることです。

解決の方法を決める

解決方法の決定には２つの段階があります。

第一段階は、とにかく思いつくままにアイデアを出していく”ブレインストーミング”です。

この段階ではその方法の善し悪しや実現の可能性などは考慮せず、とにかく数を出すことを重視します。

ブレインストーミングでそれ以上アイデアが出なくなったら、それまで出したアイデアそれぞれを評価していきます。

それを行うことで問題が解決する可能性がどれくらいあるかや、行うことで起きる問題などを考慮し、それぞれの長所・短所を見つけていきましょう。

最終的に、”一番実行しやすく、問題解決に繋がる可能性がある”方法を一つ選び、今回の行動内容とします。

アクションプランを建てる

問題解決の方法が決まったら、それを実際に行う前に計画を立てましょう。

１.目標を決める
今回の行動で目指す目標を明確にします。

また、この行動を起こすことによって確かめたい適応的思考も挙げておきましょう。

２．行動について決める

目標が決まったら、実際にどのように行動するのかを計画していきます。

このとき、行動の内容について詳細に決めるのはもちろんのこと、以下の要素も忘れずに決めておきましょう。

・実行日時
・起こることの予測
・予測される行動の妨げとなる問題
・問題に対する対処法

これらを事前に想定しておくことで、行動を起こしやすくすることができます。

適応的思考を試すための行動は元の自動思考に反するために気が進まないものですが、一度実行してしまえば問題の解決に大きく近づきます。