認知行動療法講座「自分のコラムを作る」

認知行動療法講座

前回は、コラム法の復習として、「認知の歪み」を探す練習問題に挑戦しました！

今回も引き続き、サンプルの問題で認知の歪みを探す練習をしていきます。

自分のコラムを作る

コラム法の総まとめとして、サンプルではなく、自分自身のコラムを作成してみましょう。

コラムは、以下の流れで作っていきます。

第１のコラム：状況

気持ちが大きく動いてしまった場面を、できるだけ詳しく書き出しましょう。

５W１Hを意識することで、不足なく情報を集めることができます。

第２のコラム：気分

第１のコラムで挙げた状況で、どのような気持ちが浮かんできたのかを書き出します。

自動思考と分けるため、”１語で表現できるもの”と考えると良いでしょう。

また、パーセンテージによってその気持ちの強さも視覚化しておきましょう。

第３のコラム：自動思考

第１のコラムの状況において、第２のコラムの気持ちが浮かんだのはどう考えたからか？と分析することで、自動思考を見つけることができます。

自動思考がわかったら、そこに含まれている認知のゆがみもわかるようにしておいてください。

第４のコラム：根拠

自動思考を裏付ける根拠として、明確な事実を書き出していきます。

他者の気持ちや未来のことなど、”推測”しているだけの内容を含めないように気をつけます。

第５のコラム：反証

根拠なしに考えている部分については、それと矛盾する事実がないか探してみましょう。

過去の出来事で、今の考え方と矛盾している部分などが見つかれば、客観的な事実が見えてくるはずです。

第６のコラム：適応的思考

第４のコラムと第５のコラムを合わせることで、自動思考に変わる柔軟で現実的な考え方を見つけます。

第７のコラム：心の変化

第６のコラムで見つけた新しい考えに沿って考えることで、第２のコラムで挙げたときよりもネガティブな気持ちが軽減されていれば、コラム法は成功です。