認知行動療法講座「問題をリストに書き出す」

認知行動療法講座

前回は、認知行動療法において重要となる”自動思考”と、ストレスとの関係性についてお話しました。

今回は、認知行動療法を使って解決するために、まずは「問題を明確化する」方法についてお話します。

問題の明確化

苦しいが、問題が解決できない、という時によくあるのが、苦しいということにばかり目が向いてしまい、なぜ苦しくなっているか、どうすれば解決できるか、ということを考えられていない、というパターンです。

自分のことを責めたり、反対に他人のことを責めたりしていても、それによって問題が解決することはできません。

また、過去に遡って原因を探したりするのも、そこから「では今どうすればいいか」ということに考えを移行していかなくては、苦しいだけで問題の解決にはつながりません。

必要なのは、現実をしっかりと見据えて、今自分はなにに困っているのか、それに対して自分はどう対処すればよいのか、を明確にしていくことです。

また、多くの場合、ひとつの問題を解決すれば終わり、ということではなく、複数の問題が絡み合っているのではないかと思います。

そんなとき、これさえ解決できれば、と根本的な問題にいきなり手を出そうとして、どうすれば解決できるかわからずに止まってしまう、というのもまた多いパターンです。

無理に解決しようとしても、さらに辛さが増してしまうだけになってしまうかもしれません。

問題を明確化して、まず何から解決すべきなのか、考えてみましょう。

問題をリストに書き出す

自分が何に困っているのかを知る方法として、「問題リスト」というものを紹介します。

今自分が何に困っているのかを書き出すことで、そこからまず解決すべき目標を定めることができるようになります。

まずは、今自分が気になっていることを、思いつくままに書き出してみてください。

この時、それが重要なことかどうかは、考慮しないで出すようにしてください。

ここでひとつひとつの問題に関して考えるよりも、一通りリストに書き出してから書き出したほうが、自分にとって重要な問題が見えやすくなります。

解決目標を決める

リストに書き出した問題の中から、まず解決する目標を１つ決めます。

以下のリストに最も当てはまるものを、解決目標として設定すると良いでしょう。

１.自分にとって重要
２.解決可能である
３.具体性がある
４.将来に繋がる