認知行動療法講座
前回は、コラム法を作った後の流れとして、実際に行動を起こし、問題の解決を目指すまでの流れについてお話しました。
今回は、実際に行動を起こすための準備や起こした後の評価について、やり方を紹介します。
アクションプランを建てる
前回まで、コラム法を使って適応的思考を見つけたとしても、実際の行動を通してその考え方を確かめなければ、実際の考え方は変わっていきません。
そのために、前回のステップ③で選んだ「実行しやすく、問題解決に繋がりそうな行動」を実践するのが次の目的となります。
行動スケジュールを具体化し、また行動の後にそれを評価できるようにするために役立つのが「アクションプラン」です。
アクションプラン ワークシート
以下の内容をワークシートに記入して、アクションプランを立ててみましょう。
行動目標と試したい考え
問題を明確化したことで見えた、行動を起こすことで変えたい「目標」を書き出します。
また、同時にコラム法で見つけた適応的思考を書き出しておき、行動目標が、それを達成することで適応的思考を受け入れることができるようなものになっているか、確認してください。
アクションプラン
行動計画の内容を、できるだけ具体的に書き出します。
5W1H（いつ、どこで、だれが、なにを、なぜ、どのように）を網羅するように意識してみてください。
開始予定時期
その計画をいつ始めるかを、具体的に設定します。
「上司が暇そうなとき」といった形でなく、「明日の〇時」といったように決められると、動きやすくなります。
予測
行動を実行したときに、起こる事態を予測します。
アクションプランと同じく、できるだけ具体的な予測を建てておくことができると、不安を軽減できます。￥
予想される問題
行動を実行したときの予測をする中で見つかった、起こり得る問題を書き出します。
「何が起こるかわからない」を、「起こるとしたらこんなことだろう」に変えていきましょう。
問題が起こった時の対処法
予測した問題それぞれについて、実際に起こったときの対処法を考えておきます。
絶対に解決できる方法を見つける、というよりも、問題が起きたときにどう動くかを決めておくことが大事です。
行動結果
ここからは、実際に行動を起こしてから記入する欄です。
行動の結果起こったことを、可能な限り具体的に書き出します。
新しい考えの確信度
行動の結果、新しい考え（適応的思考）をどれくらい信じられるようになったかを、パーセンテージで書き出してください。
この行動から学んだこと
行動の結果からわかったことを書き出しておきましょう。
うまく行ったのであれ、失敗してしまったのであれ、行動してみてわかったことは、以降の問題解決に役立つ大事な蓄積になります。
アクションプランを作成する意味は、「実際に行動を起こすための不安の軽減」と、「次に取る行動の選択」にあります。
アクションプランに沿って行動し、わかったことを元にして、また次のアクションプランを立てることで、少しずつ問題の解決を目指していきます。
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