コミュニケーション「気になるニュース」/認知行動療法講座「認知の歪みから反証を探す」

コミュニケーション「気になるニュース」

火曜日のコミュニケーションプログラムでは、主として「雑談」にフォーカスした練習を行っています。

働いていく中で必要なコミュニケーション能力は、必ずしも業務上の会話だけというわけではありません。

雑談によってお互いのことを知っていき、関係を築いていくことで、働きやすい環境を整えていくことができるのです。

今回のテーマは「気になっているニュース」です。

最近の気になっているニュースについて発表して頂きました。

色々なニュースについて興味を持っていると雑談しやすいですよね！

引き続きスムーズな雑談をするために、質問の仕方に工夫や日ごろから話題の収集も心掛けていきましょう！

認知行動療法講座

前回は、自動思考に対する根拠と反証を見つけ、新しい考え方を探すための、５つのコラムについて説明しました。

今回は、第５のコラム"反証"を、認知の歪みから探す方法についてお話しします。

認知の歪みから反証を探す

第５のコラムには、自動思考と矛盾する事実を探して書き出す必要があります。

その際に役立つのが、以前のプログラムでご紹介した"認知の歪み"です。

認知の歪みは、自分の思い込みにより、実際よりもネガティブに物事をとらえている部分です。

そのため、認知の歪みに注目することで、客観的な事実と矛盾している考えを見つけることができるのです。

各認知の歪みごとの、反証の探し方を紹介します。

各認知の歪みからの考え方

1. 白黒思考

・数値化して、グレーゾーンを見つける

「成功か失敗か」の二択ではなく、0～100％で達成度を考えてみる。

例：「面接に落ちたが、以前は答えられなかった質問に回答できたので60％はできた」

・減点方式ではなく、加点方式で考える

理想の100点から減点するのではなく、何もできていない0点から、できたことを積み上げて考える。

例：「ノルマは達成できなかったが、以前は0件だった営業成績が20件まで伸びた」

2. 極端な一般化

・例外を見つける

「絶対」「みんな」「いつも」などの言葉に注目し、それに当てはまらない例外を探してみる。

例：「努力してもどうせ失敗する」→「勉強してテストで良い点を取れたこともある」

3. 心のフィルター

・良かったこと、上手くいったことを探す

悪い面ばかりに注目せず、見逃している良い点がないか振り返る。

例：「発表に失敗した」→「拍手してくれた人や、うなずきながら聞いてくれた人もいた」

・メリットとデメリットを考える

物事の悪い面だけでなく、良い面にも目を向けてみる。

例：「口下手だから上手くいかない」

• デメリット：説明不足になりやすい、会話が続かない
• メリット：人の話をよく聞ける、余計なことを言わない

4. マイナス化思考

・良いことは良いこととして受け入れる

自分の成果や良い出来事を「当たり前」「大したことではない」と否定せず、素直に認めてみる。

例：「遅刻せずに来られたのは当たり前」→「疲れていたのに、遅刻せずに来られた」

5. 結論の飛躍

・他の可能性を考える

悪い想像を事実だと思い込まず、別の理由や可能性がないか考えてみる。

例：「ため息をつかれた。自分の話がつまらなかったんだ」→「何か心配事があるのかもしれない」

6. 過大評価・過小評価

・数値化するなどして客観的に評価する

自分の失敗を大きく捉えすぎたり、他人の良い面ばかりを評価したりしていないか、客観的に振り返る。

例：「仕事で大きな失敗をした」→「失敗はあったが、期限には間に合ったので60点くらいの成果だった」

7. 情緒的な理由付け

・他の可能性や選択肢を考える

感情だけで結論を出さず、周囲の状況や事実にも目を向けてみる。

例：「自信がないから、きっとやり遂げられない」→「取り組む時間は十分あるし、分からないことを聞ける相手もいる」

8. べき思考

・「べき」に反論する

「誰がそう決めたのか？」「必ず従わなければいけないのか？」と問いかけ、自分を縛っている考え方を見直す。

例：「仕事では必ず結果を出すべき」→「すぐに結果が出なくても、長い目で見て成果につながればよい」

9. レッテル貼り

・レッテル以外の部分に目を向ける

決めつけたイメージだけで判断せず、それに当てはまらない一面も探してみる。

例：「あの人は細かくて面倒な人だ」→「細かいことに厳しいが、その分丁寧な仕事をする人だ」

・レッテルは自分が作った思い込みだと考える

自分の性格や能力を一言で決めつけず、本当にそうなのかを考えてみる。

例：「自分はダメ人間だ」→「自分でそう決めつけているだけで、明確な理由があるわけではない」

10. 自己関連付け

・自分を弁護する

自分を弁護士、もう一人の自分を被告人に見立て、自分にすべての責任があるのかを考えてみる。

例：「上司が『最近みんなたるんでいる！』と怒った。自分のせいだ」→「上司が怒った原因は、本当に自分だけにあるのだろうか？」

・選択肢を増やす

他人の言動や出来事をすべて自分のせいにせず、自分以外に原因がないか考えてみる。

例：「友達が不機嫌だ。自分のせいだ」→「体調が悪いのかもしれない」「何か心配事があるのかもしれない」

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