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前回の記事はコチラ!

呼吸法を身に着けて心身を落ち着かせよう! 

 

第103回 教えてリス太くん

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丹田(たんでん)って聞いたことある?

 

 

 

 

K君:前回は呼吸法によって、「脳をリラックスさせる」「自律神経のバランスを整える」

「免疫力を高める」「血液の循環を良くする」「内臓の働きを高める」などの効果について

勉強したけど、ほかにも方法があるのかなぁ?

リス太:昨日は腹式呼吸について勉強したけど、今日は丹田呼吸法について勉強してみよう!

K君:丹田呼吸法はどのようなもの?

リス太:この呼吸法は、おへその下あたりにある丹田を意識しながら行うのがポイントだよ。

 

臍下丹田とは文字通り、

お臍(おへそ)の下にある丹田を意識しながら行う呼吸法です。

 

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K君:丹田はお腹のツボ?

リス太:丹田と言えばお腹のツボのようなイメージがあるけど実際にはツボじゃないんだよ。

場所は、おへその下3寸(膀胱の周辺)と言われていて、関元(かんげん)というツボのあたりで、

丹田(たんでん)を意識しながら行なうのが「丹田呼吸法」なんだ。

 

丹田呼吸法のやり方について説明するね!

 

丹田呼吸法

1.イスに腰をかけます。深く腰をかけず、少し前方に腰をかけます。chair_girl

背筋を伸ばし、肩の力は抜いて、リラックスします。

呼吸がしやすいようにベルトやホックを緩め、膝は少し開きましょう。

 

2.両手をお臍(おへそ)の下あたりの丹田の位置にあてます。

背骨を伸ばして、あごは少し引くような感じで目は閉じ、軽く呼吸を3回します。

 

3.鼻から息をゆっくり吐きながら、体を30度~40度くらいまで、ゆっくりと前方に傾けていきます。

少し反らした背中を前に倒して沈み込むようにすると吐きだしやすいです。

息を全部吐くと苦しくなるので、一呼吸ほど残しておきます。

息を吐くときには、丹田→ヘソ→胸→気管→鼻を順番に通ってくるように意識して

ゆっくりと、3拍子で息を吐き、絞り出すように吐き続けます。

この呼吸法の基本は、息を吸うときも、吐くときも「鼻」で行なう事です。

 

4.体が30度~40度ぐらいの所で止めて、お尻を一瞬締め下腹の力を抜かずに、

5秒程度一旦息を止めます。

お尻に力を入れて、肛門の筋肉を締めます。

 

5.10秒くらいでゆっくりと息を吸いながら、体を元の姿勢に戻していきます。

胸を膨らませがちですが、肩の力を抜きリラックスして、

胸ではなく丹田の部分を膨らませるつもりで、肺がいっぱいになるまで吸い込みましょう。

 

*この動作を連続して行う。

 

 

リス太:この動作を繰り返して行うと、血液循環が良くなり体がしだいに熱くなってくるんだ。

K君:体を前方に倒しながら息を吐き、体を元に戻しながら吸うことで、

呼吸は自然と「腹式呼吸」になるね。png_00

リス太:最初のころは1日、20回~30回くらい、

慣れてきたら50回、100回と増やしていくようにするといいんだよ。

朝夕の二回に分けて行なってもいいんだ。

K君:結構息が切れるね。

リス太:最初は慣れないので、途中で息が切れて苦しくなることもあるんだ。

そのときは、途中で呼吸を整えてから再度やってみるといいよ。

何度やり直しても大丈夫!

慣れてくると、うまくできるようになるよ!

 

K君:腹式呼吸をつづけると副交感神経が優位になり、心も体もリラックスするんだよね?

リス太:自律神経は本来、自分でコントロールできないんだけど、

「呼吸」を介してのみ自律神経をコントロールすることができるんだよ。

K君:息を吸う時は「交感神経」が刺激され、吐くときは「副交感神経」が刺激されるんだよね。

リス太:そうなんだ、できるだけ息を”ゆっくり吐く”ことが、副交感神経を刺激するコツなんだよ。

あと、丹田に意識を集中させることがポイントなんだ!

両手の中指の先が丹田の上で合うように両手を置いて、意識しながら行なうのがいいんだって。shinkokyu_man

 

K君:病気の時は、交感神経が優位になっていることが多いそうだけど、

この呼吸を繰り返して行うと、「副交感神経」が刺激され、自律神経のバランスが回復して、

体が本来の動きを取り戻すようになるんだね。