認知の歪み②～10種類の認知の歪み～
就労移行支援事業所リスタートの教えて！リス太くんシリーズ
目次
第120回 教えて！リス太くん
昨日のチェックリストはやってみたかな？
今日は、チェックリストの結果として出てきた認知の歪みの説明と改善の方法をまとめたよ
認知の歪みを修正するために
認知の歪みを修正するためには、自分の中にある無意識的な思考や思い込みを探す必要があります。
自分の認知を疑い、これまでと別の考え方に変えて行くことで、意識的に思考の癖を改善するのです。
その時、より自分の心が楽になる考え方を選ぶようにしていけば、やがて認知の歪みは修正されていきます。
認知の歪みを修正する時は、不合理と思う自分の考えをノートなどに書き出してみましょう。
そして、その中にあるはずの認知の歪みを発見していきます。
歪みを見つけたら、それを合理的な考えに直して別に書き、元の文章と見比べます。
今紹介したものは、認知療法として使われるトレーニングに近いもので、
認知の歪みの治療のためにカウンセリングなどでも使用されます。
注意点として、合理的な考えに直した後も、元の不合理な考え方と見比べて比較することは忘れないでください。
また、普段から無意識に沸いてきた不合理な考えの記録を取っておくことも、認知の歪みの修正に効果があります。
10種類の歪みと改善の方法
白黒思考
あらゆる物事を、常に白か黒かと極端に分別して考えようとする傾向です。
ちょっとしたミスでも完全に失敗したと強く後悔したり、少し合わないところがあると
仲良くなれない敵だ！と他人を判断してしまったりします。
改善方法
良いでも悪いでもない「グレー」の判断をするようにしてみまよう。
過度の一般化
一度でも良くない出来事があると、それが一般のこととして何度も何度も
繰り返し起こると思い込んでしまう傾向です。
改善方法
客観的に物事を見るように心がけましょう。
心のフィルター
例えそれがわずかでも、物事の中の良くない部分にこだわり、それ以外のいいところをすべて無視して考えてしまう傾向です。
改善方法
良いところはなかったか探すことを習慣づけましょう。
マイナス思考
良い出来事があっても無視したり、無意識のうちに悪い出来事とすり替えてしまう傾向です。
改善方法
マイナス思考に陥ってしまったら、プラスの思考もしてみましょう。
結論の飛躍
相手の心を読みすぎて、思っていることや感じていることを勝手に決めつけ思い込んでしまう傾向です。
また、事態は悪くなると決めつけてしまい、ちゃんとした先読みができない傾向もあります。
改善方法
すぐに結論を出さず、慎重に様子をみるようにしましょう。
拡大解釈/過小評価
自分の失敗を過大に思い込み、長所については過小評価する傾向です。
逆に、他人の成功は小さなことでも過大評価し、欠点は無視する傾向もあります。
改善方法
自分の視点だけで物事を判断せず、他の視点も考えるようにしましょう。
感情的決め付け
自分の感情を、確固たる真実を証明する証拠としてとらえてしまう傾向です。
「（自分が）こう感じるのだから、本当のことに違いない」というように判断してしまいます。
改善方法
自分の考え、決めたことと違っていることがないか考えてみてください。
すべき思考
「～すべきである」あるいは「～すべきではない」と考えてしまう傾向です。
すべき、すべきでないなどと決めたことができないと自己嫌悪や罪の意識に繋がります。
また、他人に怒りを向けたり、葛藤を感じやすいのも大きな特徴です。
改善方法
他人や自分に異常に厳しくなっている自分自身の姿に気づくことが必要です。
レッテル貼り
「一般化のしすぎ」に近い傾向ですが、より極端な考えになってしまいます。
一つでもミスをすれば、自分はまったくダメな人間なんだ、というようにネガティブな自己のイメージを固定させてしまいます。
改善方法
どんな人でも長所と短所を持っていて、色々な側面があるのだということを理解し、受け入れてください。
自己関連付け
良くない出来事があると、自分に責任がないとしても自分のせいだ、自分が悪いと考えてしまう傾向です。
改善方法
他人の問題と自分の問題をしっかり区別できるようになりましょう。
