就労移行支援事業所リスタートの教えて！リス太くんシリーズ
第121回 教えて！リス太くん
認知療法っていうのは、考え方や物事の受け取り方から気持ちや行動をコントロールする治療のことだよ！
再確認！ "認知の歪み"とは？
認知の歪みとは、イラショナル・ビリーフ・・・つまり、誇張的で非合理的な思考パターンのことを指します。
認知の歪みがあると、抑うつや不安などの精神的な病理状態が長引き、治らなくなってしまうことがあります。
環境は同じでも、人それぞれ感じ方や認知のパターンは違います。
その人によって違う感じ方や認知が自動思考となり、感情のコントロールに影響を及ぼします。
この自動思考が、日常的に支障をきたすほどに歪んでしまっている状態を「認知の歪み」と呼んでいます。
自身の認知によって感情がコントロールされるため、マイナスな認知をしていれば感情もマイナスになり、自分の認知によって自分を苦しめることとなってしまいます。
このような認知の歪みは、無意識に出てくる「考え方の癖」という形で現れます。
前回までの記事で、「認知のゆがみ」を１０パターンに分類し、詳細と対処法を紹介しました。
この１０パターンはそれぞれ完全に独立したものではなく、お互いに重なり合っているので、分けることにこだわる必要はありません。
ただ、自分がなりやすいパターンはどれなのか、ということを意識するために、前々回のチェックリストは有効です。
自分の「考え方の癖」を知り、柔軟に考えることでその修正や気分の改善を行っていくことで、自分の感情をコントロールできるようになり、社会への適応性も高まります。
認知の歪みを修正するために
前回の記事で、白黒思考というものを紹介しました。
白と黒だけでなく、青であっても黄色であっても赤であってもピンクであっても。どの色にもそれぞれの素晴らしさがある・・・
ということを認識するのが、認知の歪みを修正する第一歩です。
どんなものであっても、マイナスなところがあればプラスなところもあるものです。
自分のマイナスな思考も、プラスなものに置き換えてみましょう。
他の人にしてもそうです。みんなが決まった考え方をしているわけではありません。
人それぞれ色々な考え方をしていて、自分が想像も出来ないような答えが出てくるから人と人との関わりは楽しいのです。
一つか二つ見えただけの結果や事実ですべて判断するのはやめましょう。それがすべてではありません。
多角的に物を見て考えれば、自分次第で如何様にも変えて行くことができます。
それなのに、最初からマイナスだと決めつけてしまっては真実に限らずマイナスになってしまいます。
自身の価値、自身の良いところを自分で肯定してあげましょう。
何かやろうとする時には、「○○すべき」あるいは「○○すべきでない」などと決めつけて動き出してはいけません。
行動に移す前に、本当に自分がそれを望んでいるのか自分に確認してみましょう。
事実を確認することで、気づけていなかったことや自分の価値にも気が付けます。
自分のことにせよ、他人のことにせよ、凝り固まったイメージをほぐして変化を受け入れてみてください。
また、自分のことと他人のことは、しっかり区別して整理することも重要です。
なにもかもがあなたのせいではありません。自分に責任が無い時とある時をしっかり区別できるようになりましょう。
自分の思考パターンを理解しよう
認知の歪みを修正するためには、自分の思考パターンを理解することがとても大切です。
そのために、以下のようにしてみてください。
認識のゆがみがありそうだと気づいた時に、自分の考えが事実に即しているかチェックする
- いつ起きたか
- 何が起きたか
- その時の状況
- その時の感情（不安、焦り、イライラ、怒りなど）
- その時心に浮かんだ考え（自動思考）
これらを振り返ることで、自分の思考パターンを把握することができます。
思考パターンから自分の認知の歪みを知れば、物事を見る視点を変えることで認知のゆがみに代わる思考パターンを身に付けることに繋がります。
認知のゆがみが苦しみの原因となっていることを理解すれば、ストレスを軽減して自分に自信を持ち、苦しみから解放されるきっかけになります。
日記をつけることで、１日の最後に上記の振り返りを行うと良いでしょう。
振り返りの例
| 日付 | 状況 | 感情 | 自動思考 | 合理的な考え |
| 12月9日14時 | 自分のミスで上司に叱られた | 悔しい・恥ずかしい | ※１ | ※２ |
※１ 自己嫌悪上司に頼りないと思われた。見放されてしまうかもしれない。そうなったらもうこの会社にはいられない。不安時間を無駄に浪費するだけで何をするでもなく一日を過ごしている。自分はダメな人間だ。
※２ 人間は誰でもミスを犯すものだし、一度のミスでおしまいだということもない。この経験を活かしてミスしないように気をつけよう。確かに今は何もしていないが、平日には毎日仕事をこなしているし、興味を持てるものが見つかれば時間を有効に使えるようになって行くはずだ。ダメな人間などではない。
就労移行支援事業所リスタートでは、新聞読解を始めとした各種プログラムでディスカッションを行い、自分の意見を言うだけでなく、人の意見を注意して聞いてみる事によって自分と違った意外な考え方を知り、自身の気づきに繋がっていくように促しています。
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