不眠症③ ～睡眠に必要な7つの栄養素～
就労移行支援事業所リスタートの教えて！リス太くんシリーズ
第129回 教えて！リス太くん
夜、眠りたいのに中々寝付けないのって辛いよね。
実は、上手く眠れない理由の一つとして、栄養不足があるんだ。
睡眠には栄養素が必要！
不眠症の原因は様々なものが考えられますが、見落とされがちな原因として“栄養不足”を挙げることができます。
睡眠と関係の深い栄養素というものがあり、食生活の乱れによりそれらの栄養素が十分に摂取できていないと、
不眠症になってしまいます。
睡眠と関係の深い7つの栄養素
以下の7種類の栄養素は、睡眠と深い関係があると言われています。
①葉酸
葉酸は、ビタミンMやビタミンB9などとも言われ、ビタミンB群の一種です。
葉酸が不足すると、主に脚などに痛みやしびれを感じ、寝付けなくなります。
葉酸は、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜の他、豆やのりなどにも含まれています。
②ビタミンB1
ビタミンB1が欠乏している健康な高齢者に補給したところ、睡眠パターンと幸福度が高まったという臨床結果があります。
さらには、日中の昼寝がなくなったり、常に感じていた疲労度が減少したという報告もあります。
ビタミンB1は、豚肉やうなぎの他、玄米などにも含まれています。
また、ニンニクやタマネギにはビタミンB1の吸収を助ける働きがあるため、一緒に摂ると効果的です。
③ビタミンB12
ビタミンB12には、睡眠パターンやホルモンの概日リズムを整える働きがあります。
これを摂ってリズムを整えることで、適切な時間に寝たり起きたりできるようになります。
ビタミンB12は、牛肉、鶏肉のレバーなどの他、しじみ、あさりなどの貝類に含まれています。
④ビタミンE
ビタミンEの摂取によって、葉酸の不足によって起こる脚の痛みやしびれなどを改善することができます。
睡眠とは関係ありませんが、美白効果があるということでサプリメントで摂取している女性も多いのではないでしょうか。
ビタミンEは、アーモンドやピーナッツなどのナッツ類の他、かぼちゃなどにも含まれています。
⑤鉄分
鉄分が不足すると、寝起き・寝つきの悪さや睡眠障害、昼夜逆転など、様々な症状が起こります。
また、鉄分は酸素を血液を通して運ぶヘモグロビンの生成に必要なため、不足すると酸素が供給されず脳が休まらないほか、だるさや冷え、貧血などにもつながります。
鉄分は、ひじきやレバー、貝類、魚（小魚、内臓、卵など）に含まれています。
⑥マグネシウム
イライラや不安感によって眠れない場合、マグネシウムが不足している可能性があります。
マグネシウムには、様々な効果があり、不眠症と最も関係のある栄養素であるということができます。
イライラ、不安感の他にも、夜驚症、寝言、身振り自動症、むずむず脚症候群などはマグネシウム不足が原因の1つであると言われています。
マグネシウムを十分に摂取することで、眠っている間に頻繁に目を覚ますようなことがなくなり、
良質な睡眠を取ることができます。
マグネシウムを多く含んでいる食品としては、カキ、はまぐり、いくら、にぼし、わかめなどの海鮮類の他、
白米や納豆、枝豆、油揚げなども挙げることができます。
⑦カリウム
カリウム不足が睡眠の妨げになると言う研究結果が出ています。
カリウムを含む食品としては、アボガド、バナナ、干し柿などがあります。
