リス太と学ぶ認知行動療法 ~不安に立ち向かってみよう!~

前回までの「リス太と学ぶ認知行動療法」はこちらから

さあ、不安な状況での別の行動、実践できたかな?
うん。各日の実施した内容と、行動前と行動後の不安点数を記録したけど、これでいいんだよね?
それらの情報があれば大丈夫! それじゃあ、さっそく見せてもらうね!

 

11/13 行動内容 上司も出席する会議では、最後に上司の意見を必ず求める。
不安点数 行動前 10点 行動後 10点
11/14 行動内容 上司も出席する会議では、最後に上司の意見を必ず求める。
不安点数 行動前 10点 行動後 5点
11/15 行動内容 上司と話す時に、目を合わせる。
不安点数 行動前 40点 行動後 30点
11/16 行動内容 上司も出席する会議では、最後に上司の意見を必ず求める。
不安点数 行動前 10点 行動後 0点
11/17 行動内容 上司と話す時に、目を合わせる。
不安点数 行動前 40点 行動後 20点

 

ふむふむ、実際にやってみてどうだったかな?
会議で上司に意見を聞くのは、元々あまり不安が大きかったわけではないんだけど、3回目には全然不安を覚えずにできるようになったよ!
目を合わせて話すのも、最初は正直怖かったけど、いざ実践してみたら思っていたより大丈夫だったかも?
うんうん、いい感じだね。
実際に行動してみて、恐れて避けている状況に対する不安な感情の点数がだんだんと下がっていくってことが実感できたかな?
そうだね。やってみたら、思っていたよりもさらっとできちゃって・・・これまでは、不安から逃げることでより不安を強めてしまっていたんだね。

不安に立ち向かおう! ~逃げちゃダメだ!~

ある状況で、とても不安でいやな体験をしたために、特定の人や活動を極力避けるようになる、っていうのは、きっと多くの人が体験したことなんだ。
僕が上司を避けていたみたいにだね?
そういった回避行動には、一時的に不安を下げる効果があるし、時にはそれが必要なこともあるよ。
でも、回避行動をとり続けると、その状況に直面することへの不安がどんどん強くなっていってしまう・・・んだよね?
そう、雪だるまが坂を転がっていくみたいに、不安感がどんどん大きく、高くなっていってしまうんだ。
回避するって行動が習慣化してしまうと、不安が強くなり、もっと不安になったのでそれを回避しようとして、さらに不安が強まり・・・うーん、まさに不安の負のスパイラルだね。
そんな悪循環を断ち切るためには、多少の恐れがあっても不安な状況に挑戦していく姿勢が重要なんだ。
「逃げちゃダメだ」と3回唱えて、チャレンジしてみよう!

 

自分を褒めよう!

自分を褒めよう!
・・・っていう話を以前にしたのを覚えているかな?
「絶対評価」や「自己肯定感」の話が出てきた時だよね?
ええと・・・この記事だね?
そうそう! その時にやったみたいに、不安に負けずに行動を起こした自分のことをしっかり褒めて、高く評価しよう!
自分のことを、高く評価・・・?
不安な状況に立ち向かう行動を起こすっていうのはすごく勇気がいることなんだ。
でも、K君は不安に負けずに行動を起こせた! すごく立派なことだよ!
そ、そんなことないよ! 僕がやったことなんて、本当にちょっとしたことで・・・
いいや、K君は立派だよ。たとえちょっとしたことだったとしても、回避行動にチャレンジすることによって、自分自身の手で生活をコントロールすることができる、っていう感覚を取り戻すことができるんだ。
自分の手で、生活をコントロール・・・。
たとえ失敗しても、多少恥ずかしい思いをしてしまったとしても!
不安なことにチャレンジしたっていう達成感や満足感を得ることはできるんだ。
で、でも、やっぱり上手くいかないかもしれないって考えるとちょっと怖いよ・・・
「失敗は成功の母」っていう言葉があるでしょ? 確かに、時には失敗することもあるかもしれない、不愉快な思いをすることもあるかもしれない。
それでも、前向きに取り組んで、そんな自分のことを自分自身が認めて、しっかり褒めてあげることが重要なんだよ。
そっか・・・うん。わかったよ!
これからも不安な状況への挑戦を続けていくぞ!

 

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