認知の歪みを修正して、より生きやすく! 認知療法の考え方

認知の歪みに気づいたら

前回のチェックリストはどうだったかな?
今日は認知の歪みの修正方法、認知療法の考え方をお話ししていくよ!
認知療法、気になってたんだよね~!
勉強してみよう!

「認知の歪み」の問題点

認知の歪みというのは、以前にもお話しした通り、生き辛くなってしまう原因なんだ。
極端な考え方、思い込みだったよね。
そう。
人はそれぞれいろいろな考え方・感じ方を持っているけど、その考え方・感じ方が極端だと、日常生活や対人関係に問題が出てきてしまうんだ。
周りの人を敵か味方かに完全に二分したり、感情で決めつけちゃったり、という考え方をしちゃうのって、たしかに息苦しそうだよね。
そうなんだ。
この考え方の癖、認知の歪みを修正していくことで、自分の感情をよりよい方向にコントロールできるようになっていくよ。

もし認知の歪みに気づいたら

白黒思考、過度の一般化、いろいろな歪んだ考え方があったよね。
どうやって解消していったらいいかな?
白黒思考
いいか悪いか、敵か味方か、と物事や周囲の人を極端に二分して考えてしまう、という癖だね。
そう。
白黒思考は、いい・悪い、の中間の「どちらでもない」「グレー」という判断ができるよう、意識してみるといいね。
過度の一般化
よくないことは何度でも起こる、という思い込みだったね。
「過度の一般化」に気づいたら、客観的に、物事を見られるように意識していこう。
心のフィルター
ちょっとでもよくない部分があると、それ以外のいい部分を全て無視してしまう、という癖だよね。
そう。
良い部分、悪い部分は必ずあるよ。
良い部分はなかったか、振り返って考えてみてね。
マイナス思考
いいことも、悪いこととすり替えたり、いいことを無視したり。。。
マイナス思考に陥ってしまうと気分がどんどん落ちていくよ。
マイナス思考だと気づいたら、プラス思考に切り替えるよう意識しよう。
結論の飛躍
勝手に決めつけて思い込んでしまう、決めつけでちゃんと先読みできない、という癖だったね。
すぐに結論を出すのではなくて、身長に様子を見てみる、ということも大事だよ。
拡大解釈/過小評価
自分の失敗を大きなものだと思い込み、長所は過小評価してしまう。。。
他人の欠点・失敗は無視して、成功は小さなことでも過大評価してしまう癖だね。
自分の視点だけでの判断じゃなく、他の視点での判断も考えてみよう!
感情的決めつけ
「自分がこう思うんだから、この考えは間違いじゃない」っていう、感情を一番の証拠にしちゃうんだよね。
自分の考えが間違っていたことはないか、振り返ってみよう。
すべき思考
「~すべき」「~すべきじゃない」というのは、考えや行動を制限しちゃうよね。
そうだね。
他人や自分に異常に厳しくなってない?
自分の姿に気づくようにしてみよう。
レッテル貼り
少しでもだめだと、「全くダメ」とネガティブなレッテルを貼って、よくないイメージを固定しちゃうんだよね。
どんな人にも長所と短所はあるよ。
物事にはいろんな側面があるんだ、ということを受け入れていこう。
自己関連付け
自分の失敗じゃなくても「自分の責任」と、自分が悪いと考えちゃう癖だね。
うん。
まず、自分のこと、他人のことをちゃんとわけて考えられるようにしようね。

自分の思考パターン・癖を理解してみよう

やっぱり、自分で自分の癖を知る、気づくことって大事だよね。
そう。
そのために、前回のチェックリストはとても有効だよ。
うん!
認知の歪みがありそうだ、と気づいたとき、
 1.いつ?
 2.何が起きた?
 3.その時の状況
 4.そのときの感情(不安・焦り・イライラ・怒りなど)
 5.そのとき心に浮かんだ考え
を振り返ってみよう。
そのとき浮かんだ考え、というところに、認知の歪みが現れてきそうだ!
そうだね。
自分のその時の考えが、現実的だったか・事実に即していたか、というのを振り返ることで、歪んでいない考え方につながるんだ。
なるほど!
自分の認知の歪みが自分を苦しめている、と気づいたら、修正して、より生きやすくなっていくよ。
歪みが解消されていくと、ストレスに感じることも減っていきそうだね。
そう。
日記をつけるなどして、1日の最後に振り返ってみる、というのも有効だよ。
うんうん!
もし生き辛さを感じていたら、チャレンジしたいね!

 

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