認知行動療法講座「７つのコラム」

認知行動療法講座

現在、高田馬場の就労移行支援事業所 リスタートでは、リモートによるプログラムを行っています。

今日は、認知行動療法のプログラムを行いました。

今回は、前回まででやったことをまとめて、自分自身のことについてのコラムを作成しました。

７つのコラム

コラム法について、復習していきましょう。

コラム法は、認知行動療法で広く扱われている、「バランスの良い考え方」を見つけるための方法です。

その中でも７つのコラムと呼ばれる、７段階に分けて整理していく方法について紹介します。

第１のコラム：状況

第１から第３のコラムまでは、以前紹介した３つのコラムと同一です。

第１のコラムには、問題リストで見つかった、ネガティブな気持ちに繋がる考えが浮かんだ原因と思われる場面の状況を書き出します。

ここで、可能な限り具体的に情報を書き出しておくことで、以降の分析がやりやすくなります。

「いつ」「どこで」「誰が」「どのように」「何をした」のか、５Ｗ１Ｈを意識してできるだけ詳しい状況を書いてください。

第２のコラム：気分

第２のコラムは、第１のコラムで書きだした状況において、自分に浮かんだ気分や感情です。

思考と分けるため、文章ではなく１単語で表現することを忘れないようにしてください。

また、0～100の数値でその感情の大きさを記録しておくようにします。

第３のコラム：自動思考

第２のコラムに挙げた気分や感情が浮かぶ原因となった考えです。

状況に対し、どのように受け止めたことによってその感情が浮かんできたのかを思い出し、書いていきます。

その時に浮かんでいたイメージや、想像していたこと、こんなことが起こるのではないかという予想などに目を向けてみると見つかりやすいかもしれません。

第４のコラム：根拠

第４、第５のコラムでは、適応的思考を作るための準備をしておきます。

第４のコラムに記入するのは、第３のコラムに書いた自動思考に至った理由です。

何を見たから、何を聞いたからそのような考えに辿り着いたのか、根拠を探してみてください。

また、もしも根拠として”事実”ではなく、”予想”が出てきたとしたら、そこには何らかの認知の歪みが含まれている可能性が高いので再度チェックをしてみてください。

第５のコラム：反証

第５のコラムには、自動思考が現実に則していないと考えられる証拠を書いていきます。

もしも、身の回りで起こっている事実と自動思考が食い違っているのであればそれはそのまま反証になります。

また、自動思考に含まれている認知の歪みがわかれば、そこから自動思考に含まれた思い込みでを見つけ、反証とすることができます。

第６のコラム：適応的思考

根拠と反証が見つかれば、そこから適応的思考を作ることができます。

事実として起きていることは受け入れた上で、ネガティブな思い込みを排した考えを作ってみましょう。

第７のコラム：心の変化

適応的思考を作ったことで、第２のコラムに書き出したネガティブな感情がどのように変化したかを確認します。

認知を変えただけではネガティブな感情が完全になくなることはありませんが、気持ちが落ち着けば次の行動に移しやすくなるはずです。