コミュニケーション「気になるニュース」/認知行動療法講座「自分のコラムを作ってみる」

コミュニケーションプログラム

火曜日のコミュニケーションプログラムでは、主として「雑談」にフォーカスした練習を行います。

働いていく中で必要なコミュニケーション能力は、必ずしも業務上の会話だけというわけではありません。

雑談によってお互いのことを知っていき、関係を築いていくことで、働きやすい環境を整えていくことができるのです。

今回のテーマは「気になっているニュース」です。

本日のコミュニケーション講座では最近の気になっているニュースについて発表して頂きました。

色々なニュースについて興味を持っていただけると雑談しやすいですよね！

• たべっこどうぶつ等で有名なギンビスのロングセラーについて
• 日本で起きている犯罪について

いずれも今後も気になる内容でしたね！

引き続きスムーズな雑談をするためにも質問の仕方に工夫や日ごろから話題の収集も心掛けていきましょう！

認知行動療法講座

前回は、第６のコラム「適応的思考」についてお話ししました。

今回は、自分自身のコラムの作成を行います。

自分のコラムを作ってみる

これまでの認知行動療法講座の内容を振り返りながら、自分自身のコラムを作成していきます。

「７つのコラム」に沿って作成し、自分自身の自動思考と、それに代わる適応的思考を見つけてみましょう。

第１のコラム：その場の状況

まずは、落ち込みや不安、イライラといったネガティブな気持ちが出てきてしまったり、適切な行動が取れなかったと感じている場面について書き出します。

この時、具体的に書けていないと、うまくこの先のコラムが作れなくなるため、以下の要素を意識してください。

・「それはどこで起こったのか？」
・「そこには何があったのか？」
・「そこにはほかにどのような人がいたのか？」
・「そこで何が起こったのか？」
・「誰がどのようなことを言ったのか？」
・「それはどのような順序で進んでいったのか？」

第２のコラム：そのときの気分や感情

第１のコラムで挙げた状況において、浮かんでいた気分や感情を書き出します。

また、その強さを％の形で付記しておきます。

なお、ここでの注意点として、「気分」と「思考」を切り分けるために、１単語で表現できるもののみを挙げるようにしてください。

例：「憂うつ」「不安」「怒り」「罪悪感」「いらだち」 など

第３のコラム：瞬間的に浮かんでいた考え（自動思考）

第１のコラムの状況で、第２のコラムの気分が浮かんだのは、「自分がどのように考えた」からか、と分析します。

自分の気持ちや感情は「何が起きたか」ではなく、「どう捉え、どう考えたか」によって決まります。

ここまでの３つのコラムによって、自分がその時に浮かべていた「自動思考」を見つけることができます。

また、見つけた自動思考に対して、”認知の歪み”が含まれていないかどうかも合わせて考えておきましょう。

第４のコラム：自動思考を裏付ける事実（根拠）

第３のコラムで挙げた自動思考について、「現実に起こったことに基づく部分」を挙げていきます。

ここでの注意点は、「自分の推測」を切り分け、ここに載せないようにすることです。

「○○と言われた」「○○をしていた」は事実ですが、「○○さんに嫌われている」「○○という意図でこの行動をした」は推測でしかありません。

また、すでに起きたことは事実ですが、これから起きることはすべて推測である、という点にも気を付けてください。

第５のコラム：自動思考と矛盾する事実（反証）

自動思考のうち、第４のコラムで根拠を見つけられなかった部分については、自分の推測による部分と言えます。

それらの部分については、その推測と矛盾する事実を探すことで、自動思考の含まれている、誤った思い込みを切り分けていきます。

反証を探すときには、第３のコラムで探した、自動思考に含まれる”認知の歪み”が役に立ちます。

第６のコラム：視野を広げたバランスのよい別の考え（適応的思考）

第４、第５のコラムの内容をまとめて、元々の自動思考に代わる、「現実的で柔軟な考え」を作り出します。

無理にポジティブな考え方を作るのではなく、思い込みに基づいた決めつけを取り除き、事実に基づいた考え方を作るように気を付けてください。

第７のコラム：考えを変えた後の気分の変化

第６のコラムで作った適応的思考に沿って考えることで、第２のコラムで挙げたネガティブな気分に変化があるか、考えてみます。

注意点として、ここで気分が0になることはなく、”緩和”されているかを判断する、ということです。

人の考えは、体験を経なければ変わらないため、この時点で適応的思考を心から信じ、ネガティブな気分もなくすことができるわけではありません。