リス太と学ぶ認知行動療法 ~不安に対する回避行動を見つけよう。~

前回までの「リス太と学ぶ認知行動療法」はこちらから

早速だけど、まずは前回作った「別の行動」チャレンジ記録表の結果を教えてくれる?
うん。こんな感じだったよ!

 

実施日 別の行動 成否
10/15 機会があったので、顔を出すだけでも社交的な集まりに参加する。 成功
10/16 布団から出て、お風呂を沸かして入る 成功
10/17 布団から出て、お風呂を沸かして入る 明日
10/18 布団から出て、お風呂を沸かして入る 成功
10/19 機会があったので、顔を出すだけでも社交的な集まりに参加する。 次回
10/20 布団から出て、お風呂を沸かして入る 成功
お、機会があった時には、社交的な集まりへの参加もできているんだね!
うん。2度目は、行こうと思ってもどうしても体が動かなくてできなかったんだけどね。
大丈夫! 無理をする必要はないから、ダメだったときは「明日」や「次回」チャレンジすればいいんだ!
できた日には自分を褒めてあげて、継続していこう!

 

対人不安と回避行動

今日は、対人不安と回避行動の関係について考えていきたいと思うんだけど、以前に出てきた考え方のパターンのうちの一つ、「他者を脅威とみなすパターン」のことは覚えてる?
ええと、何かで失敗して不安になったときなんかに、現実以上に相手を怖い人間と考えて、不安をエスカレートさせてしまう・・・っていう感じだったよね?
そうだね。詳しくはこちらの記事を見てね!
ふむふむ。思い出してきたよ! それで、これと回避行動の関係について、だったっけ?
うん、まずはそうだなあ・・・K君は最近、会うのが不安になってしまっている人なんかはいないかな?
うっ・・・実は、一度仕事でミスをしたときに上司に厳しく注意されちゃって、それからは僕は上司に嫌われているんじゃないかと不安で・・・。
まさに、「他者を脅威とみなす考えのパターン」だね。
最近はついつい、上司のことを避けるような行動をしちゃうことがあるんだよ。
こっちは、上司という「恐怖」から逃げるためにしている、「回避行動」だね。 さて、ここで考えてみてほしいんだけど、この上司は本当に、K君のことを嫌っているのかな?
う、うーん・・・そう言われると、僕が勝手に上司の気持ちを決めつけているだけで、実際には嫌いだから注意したわけじゃない・・・のかも、しれないような、そうでもないような・・・?
うんうん、もしかしたら、上司はK君のことを気に入っていて、見込みがあると思っていたからこそ、よかれと思って厳しく注意した、なんてことも考えられるよ。
言われてみれば、そんなことも・・・あるのかなあ?
あんまり信じられないって感じかな?
真相がどうあれ、上司が「自分が避けられている」というふうに気づいたら、どんなふうに思うかな?
うーん、やっぱり、人に避けられるのっていい気持ちがしないし、もしかしたら、これまで嫌いじゃなかったのが、それで本当に僕のことを嫌いになっちゃうかも・・・。
そうなんだ。どれも可能性の話だけど、「他者を脅威とみなす考え」から「回避行動」を取ってしまったことで、自分のことを気に入ってくれていた人から嫌われてしまう・・・なんていうことも考えられるんだよ。
気づかないうちに、回避行動によって悪循環が起こってしまっていたんだね。
今日からは、こんなふうに不安なこと、特に対人関係による不安に対して出てしまっている「回避行動」を見つけて、「別の行動」に変えていく練習をしてみよう!

 

不安を感じるものと、それに対する回避行動を挙げてみよう!

それじゃあ、K君の上司を避けるという回避行動について、良い面を挙げるとどうなるかな?
良い面としては、上司に会うことで不安を感じずに済む点かな?
でも、これはほかの回避行動と同じく、あくまで一時的な、その場しのぎのものだよね。
ふむふむ。じゃあ、悪い面は?
1つは、さっきの回避行動を続けることで、嫌われていなかったのが本当に嫌われてしまうかもしれない・・・ってところだよね。
それに、僕からしても、逃げている限り上司の怖いイメージが良くなることはないし、それどころかどんどん会うことへの恐怖が増していってるように感じるんだ。
ううん、それは大変だ。
考えているうちに、「上司を避ける」っていう回避行動は別の行動に変えていかないと!っていう気になったよ。
じゃあ、まずは不安を感じるものとそれに対する回避行動を書き出してみよう。
今回は、上司に対する回避行動だね。思いつくだけ挙げてみて!

 

不安を感じる人物・状況
上司
回避行動
用があっても上司の部屋に出向かずに、極力メールでやりとりするようにしている。
上司と直接コミュニケーションをとらなくてすむように、彼の部下に伝言を頼むようにしている。
上司を見かけても、気づかないふりをして挨拶をしない。
上司と話していても、目を見ないようにする。
会議中、上司の意見を訪ねない。
改めて書き出してみたら、普段何気なくやっている行動も回避行動だったんだなあ・・・。
いつもこうなってるってわけじゃないんだけど、特にうつな気分や不安が強い日にのことを思い出すと、こんなにあったよ。
こんなふうに、会うと不安に感じる人や、不安が強くなる状況を書き出して、そのような人や状況を避けるためにしている行動を挙げてみるのが第一歩なんだ。
次回は、これらの行動に対する「別の行動」を考えてみよう!

 

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